Riscaldamento & Strategie di Pre/Post Competizione

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Articoli tratti da questo volume:

Terapia del Freddo: Crioterapia, contrasto acqua calda-fredda, immersione in acqua ghiacciata per il recupero post-competizione

Clearance del lattato

Musica come strumento di Game day Priming e di recupero post-allenamento

ATP & Sistemi energetici: anaerobico-alattacido, glicolitico, ossidativo

Nitrato Alimentare (NO3-) come ergogenico nella precompetizione

QUARTA DI COPERTINA IPOTIZZATA

Il seguente manuale spiega in maniera scientifica i principi, metodi e protocolli con cui sviluppare il riscaldamento nel preallenamento e pre-gara. Inoltre, si mostrano tutte le strategie di pre e post competizione che servono per aumentare la performance. Le prime hanno un effetto immediato sul gesto atletico, le seconde, invece, agiscono sulla riduzione della fatica permettendo di accumulare meno stanchezza e sono utili in un contesto di calendario congestionato di uno sport di squadra o durante un grande giro ciclistico.

Nella parte relativa alla programmazione del riscaldamento si spiegano le variabili principali: quanto deve durare, che intensità utilizzare e quali tipologie di attività inserire per far in modo che abbia un effetto benefico sulla prestazione. Quindi, sono trattati argomenti quali lo stretching statico e dinamico, l’utilizzo del rilascio miofasciale ad opera del foam roller, ma anche esercizi respiratori e neuromuscolari.

Per quanto riguardano le strategie di pre-competizione (“game day priming”) si mostrano in maniera dettagliata l’aumento prestativo tramite il potenziamento prestativo di post-attivazione (PAPE), la velocizzazione della cinetica del consumo di ossigeno (VO₂), il pre-condizionamento ischemico, l’utilizzo della musica e tante altre pratiche che si sono mostrate scientificamente valide. Invece, per il recupero post-competizione vengono spiegate le terapie del freddo (es. immersione in acqua fredda e crioterapia), ma anche quelle fisiche (es. recupero attivo e l’utilizzo di vestiti compressivi), oltre che gli interventi nutrizionali.

Per concludere si mostrano i protocolli di riscaldamento trovati in letteratura degli atleti d’élite sia per sport individuali che di squadra, oltre a delle tabelle esplicative, chiare e fruibili che ha sviluppato personalmente l’autore durante la scrittura di questo manuale. Inoltre, si spiega come eseguire il re-riscaldamento durante l’intervallo, la transizione e per i sostituti negli sport collettivi ed individuali.

Questo libro è frutto di un’attenta ricerca bibliografica e mostra anche le principali limitazioni degli argomenti per consegnare sempre una visione il più completa possibile. È per tutte quelle figure professionali che necessitano di programmare il riscaldamento e la struttura della giornata a ridosso della competizione, ma anche per i personal trainer e gli sportivi che si allenano in autonomia, oppure per chi si occupa di ritorno in campo dopo un infortunio.

PREFAZIONE

Questo manuale tratta come strutturare l’attività più comune che viene effettuata prima dell’allenamento o della competizione: il riscaldamento. Infatti, è da svolgere assolutamente perché aumenta la prestazione di ogni tipologia di attività, oltre che ridurre gli infortuni ed aumentare l’attitudine mentale allo sforzo dei giocatori (1,2). Il libro, divisibile in quattro parti, mostra in maniera chiara la teoria e la metodologia alla base di un ottimo riscaldamento, ma anche delle strategie di pre-condizionamento (“game day priming”) e di recupero post competizione. In questo modo si rende indipendenti gli acquirenti nell’implementazione di queste pratiche nella quotidianità lavorativa.

All’inizio (Capitolo I-III) si inserisce una breve introduzione sui sistemi energetici e si spiegano tutti i benefici (fisiologici e psicologici) relativi ad un riscaldamento attivo e passivo (1,2).

Nella seconda parte (Cap. IV-VII) si mostra la teoria e metodologia della pratica del riscaldamento partendo dalle variabili semplici di ogni programma di allenamento: frequenza, intensità, durata e tipologia di attività (FITT in inglese). Sono approfonditi argomenti quali: stretching statico, dinamico, balistico, rilascio miofasciale (foam roller), esercizio respiratorio e neuromuscolare (3,4). Si risponderà a domande quali: È meglio inserire lo stretching statico all’inizio o alla fine? È vero che lo stretching statico svolto nel riscaldamento possa prevenire gli infortuni? Il foam roller è da inserire nel riscaldamento? Alla fine del capitolo si tirano le somme con dei piccoli riassunti per rendere più facile la comprensione e la fruizione.

Nella terza e quarta parte si mostrano tutte le possibili attività che rientrano nelle categorie delle strategie di pre-competizione, ovvero protocolli di varia natura che se svolti con un certo rigore in un determinato momento precedente la gara possono aumentarne la prestazione. Si spiega, quindi, il potenziamento prestativo di post-attivazione (PAPE), la velocizzazione del consumo di ossigeno (VO₂), l’utilizzo del pre-condizionamento ischemico, della musica, del priming ormonale, degli esercizi mattutini ecc (5). inoltre, si spiegano tutte le strategie che permettono un aumento del recupero post-competizione; infatti, se si riuscisse a ridurre più velocemente la fatica (neuromuscolare e mentale) post-gara si avrebbe un effetto benefico sugli allenamenti seguenti e/o in ottica di un calendario congestionato (basket, tappa ciclistica, ecc.) (6).

Nella parte finale (quinta) si mostrano alcuni esempi di riscaldamento in differenti sport individuali e di squadra per mettere in pratica tutto quello che è stato spiegato in precedenza. Infine, si mostra il re-riscaldamento, ovvero quella pratica di effettuare alcune brevi esercitazioni durante momenti particolari della competizione, come, ad esempio, durante la parte finale dell’intervallo o nelle fasi di transizione per sport di squadra (calcio o rugby), ma anche per quelli individuali come il sollevamento pesi, l’atletica (salti e lanci) e il nuoto (7,8). Infatti, quest’ultimo ha periodi di transizione di anche 30-40 minuti tra la fine del riscaldamento e la chiamata in vasca dal giudice.

Questo manuale è rivolto a tutte quelle figure che orbitano intorno alla somministrazione del riscaldamento in sport individuali e di squadra estivi e invernali come preparatori fisici e loro assistenti, ma anche fisioterapisti, personal trainer o tutti gli atleti amatori e professionisti che si programmano le loro sedute in autonomia.

Matteo Fortunati

BIBLIOGRAFIA

1. Bishop D. Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sport Med. 2003;33(6):439–54.

2. Bishop D. Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sport Med. 2003;33(7):483–98.

3. Behm DG, Kay AD, Trajano GS, Blazevich AJ. Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. Eur J Appl Physiol. 2020.

4. Johns JA, Moreside JM. Foam rolling improvements in passive hip flexion last up to 60-minutes in ice hockey players. J Bodyw Mov Ther. 2020 Oct 1;24(4):182–7.

5. Kilduff LP, Finn C V., Baker JS, Cook CJ, West DJ. Preconditioning strategies to enhance physical performance on the day of competition. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(6):677–81.

6. Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. Sport Med 2012 431. 2012;43(1):9–22.

7. Hills SP, Barrett S, Hobbs M, Barwood MJ, Radcliffe JN, Cooke CB, et al. Modifying the pre-pitch entry practices of professional soccer substitutes may contribute towards improved movement-related performance indicators on match-day: A case study. PLoS One. 2020;15(5):e0232611.

8. Lovell R, Midgley A, Barrett S, Carter D, Small K. Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power and dynamic strength. Scand J Med Sci Sport. 2013;23(1):105–13.