CORE TRAINING

Allenamento del core per ridurre gli infortuni e la performance sportiva

Per conoscere le attivazione elettromiografiche dei muscoli del core (EMG, %MCIV) dei principali esercizi seguire questo link

Introduzione

Negli ultimi vent’anni c’è stato un aumento esponenziale degli esercizi per il “Core” nei programmi di condizionamento fisico per gli sport e il fitness generale. Con questo termine ci si riferisce alla regione lombo-pelvica o, in una visione più ampia, a tutto il tronco (1), infatti l’anca e le spalle sono connesse funzionalmente e muscolarmente. Per questo articolo si preferisce identificare il core con l’approccio (globale) (2). La stabilità, forza e resistenza di questa zona sono di vitale importanza per i movimenti che si svolgono con gli arti superiori e inferiori, per sostenere i carichi e proteggere la spina vertebrale (3). Anche se ci sono alcune situazioni fisiologiche e non, come la gravidanza e l'obesità, in cui il core lombo-pelvico, anche se allungato e con una ridotta funzionalità, non incrementa l’instabilità alla spina vertebrale. Inoltre, non ci sono neanche associazioni dimostrate tra l’instabilità spinale e il dolore alla zona lombare (4). Però, su questo argomento si rimanda agli specialisti di competenza.

Si parla spesso di “core stabilization”, “core strengthening” e “core muscle activation” come se fossero processi indipendenti, ma la stabilizzazione è la risultante della forza, mentre quest’ultima è il risultato dell’attivazione muscolare (2). Secondo Panjabi con il termine core stability ci si riferisce alla “capacità del sistema stabilizzatore di mantenere la zona intervertebrale entro i limiti fisiologici” (5), ma anche alla capacità del tronco di mantenere la stabilità ed il controllo per permettere un ottimale trasferimento di forza da e per gli arti (6). Per stabilizzare la spina ci sono tre differenti meccanismi: attivo (muscoli), passivo (legamenti e faccette articolari) e neurale (sistema che controlla l’attivazione muscolare). Alcuni autori suddividono il sistema attivo in “globale” e “locale”. Nel primo insieme rientrano i muscoli superficiali (es. retto addominale, obliqui, ecc.), mentre nel secondo i muscoli profondi (multifido, interspinali, ecc.) (7). In particolare, è molto importante il lavoro che svolge il trasverso in quanto permette di aumentare la pressione interna all’addome che consente di ridurre il carico compressivo sulla colonna (8). Si riteneva inizialmente che i muscoli superficiali fossero adibiti al movimento e quelli profondi alla stabilizzazione, ma questa divisione non si applica alla realtà dove entrambi le categorie di muscoli lavorano e si attivano in sincronia (2) insieme anche ai muscoli del tronco (4). Infatti, come sostiene McGill, durante un movimento si ha un cambiamento istantaneo nell’attivazione e nel relativo contributo di ogni singolo muscolo alla stabilizzazione e, di conseguenza, non si può sostenere che uno di essi sia prevalente in questo compito motorio (9).

Anatomia del Core

Il core lombo-pelvico è delimitato superiormente dal diaframma, anteriormente dagli addominali obliqui, posteriormente dai paraspinali e dal grande gluteo, mentre inferiormente dal pavimento pelvico. In totale sono 29 muscoli tra cui anche il latissimus dorsi e lo psoas. Nella sua concezione globale rientrano tutti i muscoli del tronco (profondi e superficiali). Per una descrizione più approfondita si consiglia un testo di anatomia.

Funzione del Core

La muscolatura del core ha un obiettivo differente da quella degli arti, infatti solitamente si contrae per aumentare la rigidità del tronco permettendo il trasferimento di energia tra le catene cinetiche (10) e per prevenire il movimento piuttosto che iniziarlo (10). Alcune volte si è rilevato anche che il quadrato dei lombi può intervenire aiutando l’anca quando essa non è in grado di svolgere il task. Questo avviene per esempio negli strongman dove questo muscolo aiuta a sollevare la gamba durante i passi quando essa non è in grado di farlo in autonomia per il sovraccarico eccessivo (Yoke walk) (11).

Core e rischio di infortuni

Dalla letteratura si conosce che avere un ottimo sviluppo del core e del suo controllo motorio permette di ridurre la probabilità di avere infortuni alla zona lombare (es. dolore cronico, protrusioni ed ernie) e agli arti inferiori (es. rottura del legamento crociato e distorsioni alle caviglie) (12)(9)(13)(14)(15). Infatti, utilizzando un allenamento instabile (12) (es. plank su pallone) si riesce ad avere una maggior resistenza muscolare locale lombo-pelvica che si traduce nella possibilità di lavorare con la schiena stabile per più tempo e, di conseguenza, riducendo l’usura alla stessa dovuta al ripetersi di movimenti potenzialmente dannosi. Inoltre, il lavoro su pedane instabili che serve anche per allenare il core (es. squat su cuscinetto), se contestualizzato sugli arti inferiori, consente di aumentare la reattività e la sensibilità delle risposte delle gambe e caviglie ed avere come conseguenza una maggior velocità nel contrastare le perturbazioni riducendo le situazioni di rischio (16). Inoltre, si può anche speculare che una riduzione della performance del core risulti in una biomeccanica non ottimale nelle azioni sia delle braccia che delle gambe che può portare ad infortuni (15).

Core e prestazione sportiva

Si sa che un allenamento del core permette una migliore prestazione in attività che richiedono lanci (martello, giavellotto, baseball, ecc.), salti (es. in alto), equilibrio (ginnastica artistica, ecc.), stabilità del tronco (sollevamento pesi, contatti tra avversari di sport di squadra) e nell’aumentare l’economia di corsa negli sport di fondo, oltre che permettere una nuotata più veloce (17)(18)(19)(20)(21). Infatti, se si possiede un core efficiente si riesce a stabilizzare il tronco (22) e trasferire l’energia dagli arti alle braccia (6)(23)(24)(25). In aggiunta, anche una riduzione della possibilità di avere infortuni da usura alla colonna e da non contatto agli arti inferiori porta come conseguenza un aumento della prestazione, infatti si riduce una condizione di sottoprestazione sportiva (per saperne di più si consiglia di seguire questo link). La maggior limitazione è che le ricerche che mostrano queste correlazioni (transfer tra uno sviluppo del core ed un aumento prestativo) sono di scarsa qualità metodologica (26).

Allenamento del Core

Ci sono diversi metodi per allenare il core: instabilità ed unilateralità.

Instabilità. L’utilizzo di attrezzatura che crea instabilità come, ad esempio, la Swiss ball, BOSU©, elastici e la sospensione si è mostrata aumentare l’attivazione dei muscoli del core rispetto alla loro esecuzione in condizioni fisse sia per gli esercizi isometrici (plank) che per i multiarticolari (squat, stacco, ecc.) (27)(28). Il lato negativo è che se si eseguono movimenti su questi dispositivi si ha un’espressione minore di forza, potenza, velocità, coordinazione motoria e, quindi, ne risulta un task molto diverso da quello di gara (“non specifico”, n.d.r) (29)(30)(2) [per il transfer sportivo seguire questo link]. Infatti, l’attivazione elettromiografica non consente di quantificare la forza espressa. Inoltre, non tutte le indagini mostrano attivazioni muscolari maggiori in condizioni di instabilità a parità di carico negli esercizi multiarticolari (31), probabilmente per una differente metodologia della ricerca. In aggiunta, se si volesse utilizzare un alto carico relativo nella condizione di disequilibrio si ritiene che possa esserci un maggior rischio di infortuni in allenamento (2).

Unilateralità. L’utilizzo di un allenamento unilaterale permette di avere una maggior attivazione del core. Con questo termine ci si riferisce, ad esempio, alle spinte verticali con un solo manubrio, spinte su panca monoarto, squat monopodalico, trasporto monoarto, ecc. Questi esercizi possono anche essere effettuati in condizioni di instabilità, ma si riduce ulteriormente il carico e si modifica il movimento.

Esercizi per allenare il Core

I movimenti che il tronco può fare sono:

Ø Estensione,

Ø Flessione,

Ø Flessione laterale,

Ø Rotazione

Di conseguenza, i movimenti con cui allenare il core sono da prendere da queste quattro azioni principali. Anche se, come dice McGill la flessione spinale è solitamente poco comune negli sport e anche gli esercizi che prevedono questo movimento dovrebbero essere abbandonati (crunch, sit-up) per passare agli esercizi che stabilizzano il tronco contro una resistenza (10). Ci sono, però, innumerevoli aneddoti rappresentanti atleti d’élite che utilizzano esercizi in flessione sotto carico per migliorare potenzialmente la loro resistenza agli infortuni e/o per allungare attivamente la colonna. Su questo punto è sicuramente necessario approfondire l’argomento sul campo (lati positivi e negativi). Data la mancanza di letteratura l’autore non prosegue su questo tema e rimane su un discorso più generale.

Alcuni dei metodi per allenare il core sono i seguenti (elenco non esaustivo):

Ø Esercizi con la palla medica

Ø Esercizi a corpo libero

Ø Esercizi con sovraccarico libero (squat, alzate olimpiche, ecc.)

Ø Esercizi con elastico

Ø Esercizi in sospensione

Ø Esercizi monolaterali

Ø Esercizi instabili

Tutti questi sopra possono essere combinati tra di loro e con l’aggiunta di materiale destabilizzante con contrazioni eccentriche, concentriche ed isometriche.

Progressione dell’allenamento del Core

Il primo obiettivo è quello di sviluppare l’endurance (resistenza) e l’ipertrofia del core tramite esercizi selettivi ed isolati e successivamente la forza e la potenza tramite esercitazioni complesse e multiarticolari (33). Di conseguenza, i primi esercizi da proporre sono la presa di coscienza del core (livello base) e le prove a tempo di plank e varianti, dead bug, ecc. Questi movimenti, però, non permettono di aumentare la forza (a meno che, per ipotesi dell’autore dell’articolo, non si sovraccarichino [es. plank zavorrato]) e, di conseguenza, non sono ottimali per la prestazione atletica. Quindi, è necessario utilizzarli in combinazione con alzate di forza/potenza ad alto carico (o zavorrare gli esercizi di core endurance).

Attivazione elettromiografica dei muscoli

Manipolando gli esercizi è possibile aumentare l’attivazione dei muscoli posturali e del core. La progressione deve iniziare da seduto, passare alla bipodalica (prima stabile e successivamente instabile), diventare unilaterale (da stabile ad instabile) ed, infine, con l’ausilio di elastici per rendere ulteriormente difficile il compito (come sempre prima stabile e poi instabile) (34). Sicuramente si conosce che tra un esercizio con sovraccarico pesante (6-1RM) ed uno a corpo libero di core training (es. plank) c’è un’attivazione maggiore nei muscoli stabilizzatori nel primo caso (35). La differenza sta nel carico utilizzato, infatti sono necessarie indagini che mostrino la differenza elettromiografica tra un esercizio di core training con sovraccarico comparato con un’alzata di forza come quello mostrato di seguito. Van Den Tillaar & Saeterbakken hanno confrontato un plank con il 20% del peso corporeo (20%BW) ed uno squat a 6RM e i risultati mostrano una minore attivazione degli erettori spinali nel primo esercizio rispetto al secondo, mentre non ci sono differenze statistiche significative nel retto addominale e negli obliqui esterni (36). Questo potrebbe significare che un esercizio di core endurance (plank o simile) zavorrato (anche oltre il 20% BW) possa essere equivalente ad esercizi con bilanciere libero.

Test per il Core

Come si nota in letteratura i test per quantificare la forza, potenza e resistenza muscolare del core sono aspecifici e difficilmente si riesce ad idearne uno che riesca a settorializzare la sua risposta in quanto è un anello di congiunzione tra anca e tronco superiore (37). Alcuni di essi (aspecifici) sono descritti di seguito:

Ø Reclutamento del Core. Il più semplice test è conoscere se l’atleta riesca a produrre volontariamente una contrazione del core, in particolare del trasverso addominale palpando la zona laterale al retto addominale (13).

Ø Core Strength & Endurance. I test in questione sono il plank centrale e laterale, il test di flessione e il test di estensione. Nel test di estensione viene chiesto al soggetto di mantenere la posizione orizzontale con le braccia incrociate al petto per più tempo possibile mentre è fissato ad un tavolo dalle spine iliache (tipo la posizione dell'hyperextension). Nel test di flessione il soggetto prende la posizione di sit-up con 90° di piegamento del ginocchio e 60° all’anca e si chiede di mantenere la posizione per il maggior tempo possibile. Si può utilizzare anche il test di resistenza nella posizione di plank prono che è risultato avere un’ottima validità e affidabilità (38).

Limitazioni

Questi studi risentono di soggetti non allenati (39)(40) e di una non specificità dei test per quantificare la forza, potenza e resistenza del core (41). Inoltre, altre indagini mostrano incrementi nella core endurance con i protocolli di allenamento, ma non si traslano in un aumento prestativo (42).

Applicazione pratica

Contestualizzare l’allenamento del core è molto difficile in quanto ci sono una varietà di temi da seguire. Si prova a riassumerli brevemente.

1 - Allenamento del Core

Sviluppo della core endurance. Per sviluppare la resistenza del core a basso carico si possono e si consiglia di utilizzare l’allenamento instabile (con palloni, tavolette, elastici, ecc.) per almeno 10-15 minuti a seduta nel pre-allenamento giornaliero ed almeno 3-4 serie di isometria (plank o più sport specifici) nel pre-partita. Infatti, si è notato che una serie di esercizio isometrico del core permette di aumentare temporalmente la rigidezza del tronco, speculando una minor riduzione degli infortuni nel breve periodo (44). Secondo McGill prima è necessario sviluppare la resistenza del core ed, in seguito, passare alla forza sia nella riabilitazione post-infortunio sia per gli atleti (45).

Sviluppo della core strength & Power. Per sviluppare la forza nel core sono necessari le alzate di forza e potenza ad alto carico (multiarticolari). Infatti, come si è mostrato in precedenza lo squat ha un’attivazione simile e superiore rispetto al plank con sovraccarico e, poiché il primo è dinamico ed il secondo statico e pronato, si preferisce il primo in quanto è sicuramente più sport specifico ed è anche necessario imparare ad attivare sinergisticamente i muscoli del core durante il tempo/alzata (36). In ogni caso gli esercizi di core endurance zavorrati sono ottime alternative (complementari) in base al ocntesto quotidiano in cui si deve agire. McGill ritiene che alcuni esercizi avanzati per la progressione della core strength sono tutti i task di trasporto monolaterali (es. kettlebell sulla spalla o della borsa monolaterale),

Gli esercizi che creano torsioni alla spina devono essere inseriti come anti-rotazionali, ovvero evitando che la colonna ruoti come, ad esempio, resistere alla torsione in un lateral cable holding (10). Sempre lo stesso autore (McGill) ritiene che gli esercizi che richiedono una flessione della colonna con un carico siano da limitare in quanto potrebbero essere pericolosi per la spina (2).

2 - Allenamento della forza muscolare

Se si è in un momento della periodizzazione in cui è necessario aumentare o mantenere alti livelli di forza o potenza espressa è necessario proseguire nell’utilizzo di esercizi in condizioni di stabilità (alzate di forza e potenza), in quanto quelli instabili hanno una riduzione delle capacità condizionali di anche il 40-60% (29)(41)(46).

3 - Balance training

L’allenamento di equilibrio e con attrezzatura instabile è sì da inserire, ma contestualizzato. Infatti, la sua utilità può essere per contrastare avvenimenti non codificati e situazionali come ad esempio una reattività migliore della caviglia durante la corsa, l’atterraggio da un salto, o il controllo posturale da una trattenuta o spinta in movimento (15).

Riassunto

Gli allenamenti di forza con bilanciere libero e in condizione di stabilità permettono di avere un’elevata produzione di forza e di attivazione del core. Infatti, si ritiene che gli atleti che eseguono questi movimenti multiarticolari (squat, stacco, military press, alzate olimpiche e varianti) hanno un livello di allenamento del core ottimale senza che sia richiesto l’utilizzo di attrezzi instabili (15)(30)(2)(47)(35). Inoltre, questi esercizi sono da preferire durante la fase di competizione in quanto permettono di sviluppare alti tassi di forza e di attivazione del core oltre che essere sport specifici (15). Un caso particolare può essere, ad esempio, per gli sciatori e i nuotatori. Infatti, nel nuoto si è in uno sport in cui si è pronati/supinati e il core è il fulcro del movimento e del trasferimento delle forze, di conseguenza si ritiene che il suo allenamento sia di maggiore importanza (15). Ciò ultimamente è stato confermato da uno studio sperimentale in nuotatori juniores di livello nazionale dove, con l'implementazione del core training per 12 settimane, c’è stato un miglioramento nel tempo di sprint sui 50m (-2%) (24)

Punti chiave:

Ø Gli allenamenti instabili (e similari) perdono in coordinazione, velocità di movimento, espressione di forza e potenza rispetto agli esercizi stabili. Di conseguenza sono poco specifici;

Ø Gli allenamenti instabili (e similari) di core endurance permettono di ridurre gli infortuni agli arti inferiori e alla bassa schiena

Ø Il plank o il bird dog (isometrici) sono esercizi poco specifici per la maggior parte dei gesti sportivi e, di conseguenza, non possono essere additati come funzionali (2)(48)

Ø Si sa che l’allenamento del core migliora il mal di schiena, ma in maniera uguale ad ogni altra forma di intervento fisico (49)

Ø Gli atleti di forza e potenza hanno già livelli di sviluppo del core ottimali senza dover introdurre esercizi instabili

Dai riferimenti bibligorafici letti per la stesura di questo articolo si consiglia di approfondire il tema con i libri di McGill.

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