Complex training, French contrast training, Contrast training & PAPE: è necessario un chiarimento

La metodologia di allenamento/potenziamento che consiste nell’alternare in successione due esercizi biomeccanicamente simili, di cui il primo ad alto carico e bassa velocità (intensità, n.d.r) ed il secondo a basso carico ed alta velocità (intensità, n.d.r.) (1) è comunemente utilizzata dai preparatori fisici. Solitamente il primo è un esercizio con sovraccarico, mentre il secondo è un esercizio pliometrico, balistico o di potenza; l’importante è che il secondo abbia una velocità superiore al primo (2). Ad esempio: panca piana seguita dal lancio della palla medica. Questa metodologia è conosciuta come mixed-training, in quanto combina un esercizio orientato sulla forza ed uno sulla velocità (3).

Riguardo a questa metodologia, Chu (1992) scrive: "This method of training should be used with the major weight lifts squats, inverted leg press, split squats, benchpress, power cleans, snatches, and push presses. As a rule of thumb, integrating two major lifts with plyometrics during a workout should yield maximum results.". Tratta da Chu, D.A. Jumping Into Plyometrics.Champaign, IL: Human Kinetics, 1992, p. 24.

N.B. per avere soggetti che possano maneggiare proficuamente un esercizio pliometrico è necessaria una base di forza. Le linee guida in tale senso sono, per la parte inferiore, uno squat profondo con almeno 1,5 volte il proprio peso corporeo, mentre per la parte superiore, un massimale nella panca piana di 1-1,2 volte il peso corporeo.

Tale metodologia mista si ritiene possa aumentare tutto lo spettro della relazione forza-velocità come mostrato dalla seguente immagine.

Ad oggi, però, in letteratura e nella pratica, tale metodologia (esercizio di “forza” seguito da un esercizio di “velocità”, n.d.r.) è chiamata in più modi: Complex training, French contrast training e Contrast training (3). Di seguito si spiegano le differenze (se ve ne sono) e le similarità per garantire una linea guida e per permettere di comprendersi quando ci si riferisce a queste metodologie.

Terminologia e descrizione

Quindi, ad oggi, per indicare questa forma di allenamento Complexche prevede carchi alti e carichi bassi all’interno della stessa seduta si preferisce una terminologia “contrast-pairs”, invece che “complex-pairs” (3), mentre per il recupero si preferisce un “intra-contrast rest”, invece che “intra-complex rest” come mostrato nell’immagine di seguito.

Adattamento neuromuscolare: Il motodo Complex si ritiene permetta un adattamento neuromuscolare; infatti, un esercizio ad alta intensità consente un aumento dell’eccitabilità del motoneurone che può creare una condizione ottimale per l’esercizio pliometrico/balistico/potenza che segue. Inoltre, la fatica provocata dal primo esercizio può far richiedere un reclutamento di maggiori unità motorie nel secondo esercizio, aumentando speculativamente l’effetto allenante. Un altro effetto si ritiene sia nel PAPE (potenziamento prestativo di post-attivazione) spiegato con dovizia di particolari nel libro “Il Riscaldamento & le Strategie di Pre-Post Competizione”. Bisogna, però, non confondere l’utilizzo del metodo misto a finalità del PAPE; infatti, lo scopo di questo articolo è per mostrare una metodologia allenamento che permette di massimizzare i guadagni nel lungo termine e non in acuto (tra un esercizio condizionante ed il successivo) come si può leggere nel seguente articolo (5) o in tutti quelli sul PAPE.

Variabili dell’allenamento

Durata e frequenza. La frequenza consigliata di applicazione di un metodo Complex è di 2-4 sedute di allenamento a settimana per un minimo di 3 settimane (3). Ad esempio, per lo sprint ed il salto verticale si ritiene ottimale un periodo minimo di 6 settimane con 12-18 sessioni totali (2-3 a settimana) (4). Inoltre, sono stati mostrati miglioramenti del 1RM nella panca piana e nello squat del 4-9% e 9-12% rispettivamente, e una riduzione del 1-2% nello sprint di 10-30m dopo 5 settimane di applicazione di un metodo misto con 4 sessioni a settimana in giocatori semiprofessionisti di rugby (3). Ad oggi, non si conosce se più sessioni a settimana permettano maggiori guadagni in quanto potrebbero anche portare in sovrallenamento atleti d’élite. Su questo punto sono necessarie ulteriori ricerche.

Recupero ed intensità. Se si utilizza il metodo Complex per avere un effetto di potenziamento prestativo (PAPE) nel breve termine si consigliano circa 8 minuti per i principianti e 5-7 minuti per i più condizionati. Questo punto è spiegato meglio nella pubblicazione cartaceo al seguente collegamento.

Esercizi. Si consiglia di utilizzare movimenti simili nell’esecuzione e nel movimento. In particolare, se si vuole avere un transfer nella verticalità si consiglia, ad esempio, lo squat ed il salto; invece, se si vuole un trasferimento in orizzontale si consiglia un hip thrust con uno sprint o un balzo in lungo.

Risparmio del tempo. Dato che bisogna anche aspettare più di cinque minuti tra una serie e l’altra, si consiglia di inserire nel mezzo un esercizio della parte del corpo che non svolge la metodologia Complex. Tali esercizi possono essere di mobilità articolare, di pre-injury e simili, ma anche con una intensità del 60-70%. Ritengo non idonei protocolli di forza submassimale (>75% 1RM) e serie a cedimento.

APPLICAZIONE PRATICA (6)

a) Il metodo Complex deve essere implementato in atleti avanzati in quanto richiede livelli alti di forza relativa (per l’esercizio pliometrico), ma si potrebbe ridurre la difficoltà degli esercizi pliometrici per i meno avanzati (es. salto della corda invece che balzi dal basso);

b) Si consiglia il seguente range di ripetizioni: 2-6 per il primo esercizio, 5-15 per il secondo esercizio; 2-5 serie totali con recupero di 2-10 minuti;

c) Si può inserire 1-3 volte a settimana con 48-96h di distanza tra le sedute che stimolano la stessa parte del corpo,

BIBLIOGRAFIA

1. Carter J, Greenwood M. Complex training reexamined: Review and recommendations to improve strength and power. Strength Cond J. 2014;36(2):11–9.

2. Baker D. Acute Effect of Alternating Heavy and Light Resistances on P... : The . J Strength Cond Res [Internet]. 2003 [cited 2022 Aug 25];17(3):493–7. Available from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/Acute_Effect_of_Alternating_Heavy_and_Light.11.aspx

3. Cormier P, Freitas TT, Loturco I, Turner A, Virgile A, Gregory G, et al. Within Session Exercise Sequencing during Programming for Complex Training : Historical Perspectives , Terminology , and Training Considerations. Sport Med [Internet]. 2022;(0123456789):1–38. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01715-x

4. Freitas TT, Martinez-Rodriguez A, Calleja-González J, Alcaraz PE. Short-term adaptations following complex training in team-sports: A meta-analysis. PLoS One. 2017;12(6):1–19.

5. Comyns TM, Harrison AJ, Hennessy LK, Jensen RL. The optimal complex training rest interval for athletes from anaerobic sports. J strength Cond Res [Internet]. 2006 Aug [cited 2022 Aug 25];20(3):471–6. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937957/

6. Ebben WP, Watts PB. A review of combined weight training and plyometric training modes: Complex training. Strength Cond J. 1998;20(5):18–27.

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