Picco di Potenza erogata negli esercizi con sovraccarico - Pesistica Olimpica e Varianti ed Esercizi multiarticolari

Questi dati sono stati calcolati da soggetti con un rapporto massimale/peso corporeo di 1,12 o superiore nel power clean ed un 1 RM medio di 180kg nello squat e 120kg nella panca piana. Molto spesso i volontari sono giocatori di rugby o atleti di sollevamento pesi (1)(2)(3)(4).

Power Clean (PC)

Ø Il picco di Potenza è intorno al 70% 1 RM ed è statisticamente superiore rispetto al 30, 40 e 50%, ma non al 60 e 80% (5). Per cui, se si volesse allenare la Ppicco e le sue zone più prossimali si consiglia il range 60-80% 1 RM;

Ø La forza ha il picco all’80% ed è statisticamente superiore rispetto al 30-40-50-60%, ma non al 70%. Di conseguenza, se si volesse allenare la Fpicco si potrebbero utilizzare i carichi dal 70 all’80% 1 RM;

Ø La RFD non è differente tra i carichi (30-80% 1 RM);

Ø Per ottenere sia la Potenza di picco che la Forza di picco si consigliano i carichi dal 70 all’80% 1 RM.

Hang Power Clean (HPC) (1)(6)(7)

Ø La Potenza di picco è ottenuta con un carico uguale all’80-87% della massa corporea (1)(8) o con una percentuale relativa al massimale di 70-80% 1 RM HPC (9)(7)(10) anche se, come mostrato da Kilduff et al., non è statisticamente differente rispetto a quelle rilevate tra il 50-60% e 90% 1 RM;

Ø Se la posizione di catch è con uno squat parallelo la % 1 RM ideale per la potenza massima è l’80%, mentre se è a mezzo-squat è l’1 RM (10).

Hang High Pull (1)

Ø La Potenza massima è monitorata tra il 30 ed il 60% 1 RM del Hang Power Clean sia in maschi che nelle femmine (11,12);

Ø La forza massima e la forza alla massima potenza si ottiene all’80% 1 RM HPC, la massima velocità e la velocità alla massima potenza al 30% 1 RM HPC (12).

Mid-thigh Clean Pull (1)

Ø La potenza di picco è rilevata al 40% 1 RM del power clean e decresce più si sale con il carico (13);

Ø La forza è maggiore ad alti carichi (140% 1 RM del power clean) (13).

Questo esercizio si preferisce quando è necessario massimizzare il guadagno di potenza in quanto mostra valori più alti del power clean e non ha una curva di apprendimento così difficile come il movimento completo (14).

Jump shrug

Ø Il jump shrug eroga la massima potenza rispetto sia all’HHP sia al HPC ed ha il picco massimo tra il 30-50% 1 RM HPC (2)(15)(8).

La sua curva di apprendimento è quasi nulla, per cui si consiglia per ottimizzare gli allenamenti di potenza.

Jerk frontale e dietro

Potenza di picco nella spinta frontale (sinistra) e dietro (destra). Da notare come i valori al 80-90% sono tra di loro statisticamente non differenti, ma sono superiori alla risultante dei carichi inferiori (<70%)

Squat jump

Il picco di potenza allo squat jump è rilevato senza sovraccarico (solo col proprio peso corporeo) (3)(18)(19). Da notare che quando si rileva la potenza negli SJ con bilanciere è necessario considerare il baricentro del soggetto piuttosto che la traiettoria (velocità e spostamento) dell’attrezzo in quanto ha variabili cinematiche e cinetiche differenti dal corpo e risulta in over stime delle stesse. In particolare la velocità del bilanciere è del 16,1% maggiore rispetto a quella del centro di massa (20).

Il salto con contromovimento permette di erogare maggiore potenza rispetto al salto senza caricamento eccentrico (22).

Un salto con Il bilanciere esagona al 20% del 1 RM (1 RM 190kg) permette di erogare maggiore potenza rispetto ad uno squat jump con bilanciere sulle spalle alla stessa intensità relativa (21).

Piegamento pliometrico/balistico

La massima potenza si ottiene a corpo libero senza sovraccarico (23)

Squat (5)

Da una metanalisi si mostra come il picco di potenza nello squat è maggiore nella zona 2 (30-70% 1 RM) rispetto agli estremi (>70% o <30% 1 RM) che non sono statisticamente differenti tra di loro.

Panca piana eccentrica-concentrica (24)(25)

Da una metanalisi si mostra come la panca piana tradizionale eroghi una maggiore potenza media e di picco con carichi intermedi (30-70%) rispetto agli estremi (<30% o >70% 1 RM).

Potenza media (sinistra) e di picco (destra) nella panca piana tradizionale. Tratta da (26)

Panca piana lanciata

La panca piana balistica in giocatori di rugby è rilevata al 30% 1 RM (3)

Panca piana eccentrica-concentrica lanciata

Potenza media (sinistra) e di picco (destra) nella panca piana lanciata. Tratta da (26)

Da questa metanalisi si mostra come la panca piana normale abbia un valore estremamente ridotto nella potenza rispetto alla panca balistica in ogni intensità di carico, per cui sarebbe da consigliare prettamente per costruire la forza massima e di eseguire l’esercizio “lanciando” l’attrezzo nei microcicli di potenza (24)(25).

POTENZA RELATIVA AL PESO CORPOREO IN VARI ESERCIZI

Teoria & Metodologia del Monitoraggio degli Atleti

15-02-2021 - EdizioniLIR

BIBLIOGRAFIA

1. Red ISU. Body Mass As The Optimal Load Predictor For Power Clean Variations : A Practical Approach. 2019;

2. Movement H, Suchomel TJ, Sole CJ. Power-Time Curve Comparison between Weightlifting Derivatives. 2017;(June):407–13.

3. Bevan HR, Bunce PJ, Owen NJ, Bennett MA, Cook CJ, Cunningham DJ, et al. Optimal loading for the development of peak power output in professional rugby players. J Strength Cond Res. 2010;24(1):43–7.

4. Comfort P, Mcmahon JJ. Determination of Optimal Loading During the Power Clean, in Collegiate Athletes. 2011;(November 2017).

5. Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR, Marín PJ. The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sport Med. 2015;45(8):1191–205.

6. Kawamori N, Crum AJ, Blumert PA, Kulik JR, Childers JT, Wood JA, et al. Influence of different relative intensities on power output during the hang power clean: Identification of the optimal load. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):698–708.

7. Kilduff LP, Bevan H, Owen N, Kingsley MIC, Bunce P, Bennett M, et al. Optimal Loading for Peak Power Output During the Optimal Loading for Peak Power Output During the Hang Power Clean in Professional Rugby Players. 2007;(February 2017).

8. Kipp K, Malloy PJ, Smith JC, Giordanelli MD, Kiely MT, Geiser CF, et al. Mechanical Demands of the Hang Power Clean and Jump Shrug. J Strength Cond Res. 2018 Feb 1;32(2):466–74.

9. Kawamori N, Haff GG. The optimal training load for the development of muscular power. Vol. 18, Journal of Strength and Conditioning Research. J Strength Cond Res; 2004. p. 675–84.

10. Takei S, Hirayama K, Okada J. Is the Optimal Load for Maximal Power Output During Hang Power Cleans Submaximal ? 2020;18–24.

11. Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: Influence of resistance and gender. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):336–42.

12. Suchomel TJ, Beckham GK, Wright GA. Effect of Various Loads on the Force-Time Characteristics of the Hang High Pull. J Strength Cond Res. 2015 May 7;29(5):1295–301.

13. Comfort P, Udall R, Jones PA. The Effect of Loading on Kinematic and Kinetic Variables During the Midthigh Clean Pull. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1208–14.

14. Comfort P. Kinetic Comparisons During Variations of the Power Clean. 2017;(November 2011).

15. Line DEEK. Kinetic Comparison of the Power Development Between Power Clean Variations. 2013;(January 2018).

16. Flores FJ, Sedano S, Redondo JC. Optimal Load and Power Spectrum during Jerk and Back Jerk in Competitive Weightlifters. J Strength Cond Res. 2017;31(3):809–16.

17. Loturco I, Pereira LA, Abad CCC, Tabares F, Moraes JE, Kobal R, et al. Bar velocities capable of optimising the muscle power in strength-power exercises. J Sports Sci. 2017 Apr 18;35(8):734–41.

18. Nibali ML, Chapman DW, Robergs RA, Drinkwater EJ. A Rationale for Assessing the Lower-Body Power Profile in Team Sport Athletes. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):388–97. A

19. Edinburgh Research Explorer Peak power , force , and velocity during jump squats in professional rugby players. 2012;

20. Lake JP, Lauder MA, Smith NA. Barbell kinematics should not be used to estimate power output applied to the barbell-and-body system center of mass during lower-body resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1302–7.

21. Swinton PA, Stewart AD, Lloyd R, Agouris I, Keogh JWL. Effect of Load Positioning on the Kinematics and Kinetics of Weighted Vertical Jumps. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):906–13.

22. Jiménez P, Pierre R. Effect of countermovement on power – force – velocity profile. 2014;(June).

23. Wang R, Hoffman JR, Sadres E, Bartolomei S. Effects of Different Relative Loads on Power Performance during the Ballistic Push-Up. 2017;(January).

24. Castillo F, Valverde T, Morales A, Pérez-Guerra A, de León F, García-Manso JM. Potencia máxima, potencia óptima y espectro óptimo en el entrenamiento de la potencia del miembro superior (bench press): Una revisión. Vol. 5, Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Elsevier Doyma; 2012. p. 18–27.

25. Soriano MA, Suchomel TJ, Marín PJ. The Optimal Load for Maximal Power Production During Upper-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis [Internet]. Vol. 47, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2017 [cited 2021 Feb 19]. p. 757–68.

26. Development P. Training Principles for Power. 2012;34(6):2–12.

27. Haff GG, Stone MH. Methods of Developing Power With Special Reference to Football Players. Strength Cond J. 2015 Dec 1;37(6):2–16.