POTENZA EROGATA NEGLI ESERCIZI CON SOVRACCARICO

Alzate olimpiche e derivate ed esercizi di forza massima e derivati

Articolo descrittivo

(Per conoscere la potenza consultare questo articolo)

Questi dati sono stati calcolati da soggetti con un rapporto massimale/peso corporeo di 1,12 o superiore nel power clean ed un 1 RM medio di 180kg nello squat e 120kg nella panca piana. Molto spesso i volontari sono giocatori di rugby o atleti di sollevamento pesi (1)(2)(3)(4).

Power Clean (PC)

Ø Il picco di Potenza è intorno al 70% 1 RM ed è statisticamente superiore rispetto al 30, 40 e 50%, ma non al 60 e 80% (5). Per cui, se si volesse allenare la Ppicco e le sue zone più prossimali si consiglia il range 60-80% 1 RM;

Ø La forza ha il picco all’80% ed è statisticamente superiore rispetto al 30-40-50-60%, ma non al 70%. Di conseguenza, se si volesse allenare la Fpicco si potrebbero utilizzare i carichi dal 70 all’80% 1 RM;

Ø La RFD non è differente tra i carichi (30-80% 1 RM);

Ø Per ottenere sia la Potenza di picco che la Forza di picco si consigliano i carichi dal 70 all’80% 1 RM.

Hang Power Clean (HPC) (1)(6)(7)

Ø La Potenza di picco è ottenuta con un carico uguale all’80-87% della massa corporea (1)(8) o con una percentuale relativa al massimale di 70-80% 1 RM HPC (9)(7)(10) anche se, come mostrato da Kilduff et al., non è statisticamente differente rispetto a quelle rilevate tra il 50-60% e 90% 1 RM;

Ø Se la posizione di catch è con uno squat parallelo la % 1 RM ideale per la potenza massima è l’80%, mentre se è a mezzo-squat è l’1 RM (10).

Hang High Pull (1)

Ø La Potenza massima è monitorata tra il 30 ed il 60% 1 RM del Hang Power Clean sia in maschi che nelle femmine (11,12);

Ø La forza massima e la forza alla massima potenza si ottiene all’80% 1 RM HPC, la massima velocità e la velocità alla massima potenza al 30% 1 RM HPC (12).

Mid-thigh Clean Pull (1)

Ø La potenza di picco è rilevata al 40% 1 RM del power clean e decresce più si sale con il carico (13);

Ø La forza è maggiore ad alti carichi (140% 1 RM del power clean) (13).

Questo esercizio si preferisce quando è necessario massimizzare il guadagno di potenza in quanto mostra valori più alti del power clean e non ha una curva di apprendimento così difficile come il movimento completo (14).

Jump shrug

Ø Il jump shrug eroga la massima potenza rispetto sia all’HHP sia al HPC ed ha il picco massimo tra il 30-50% 1 RM HPC (2)(15)(8).

La sua curva di apprendimento è quasi nulla, per cui si consiglia per ottimizzare gli allenamenti di potenza.

Jerk frontale e dietro

Squat jump

Il picco di potenza allo squat jump è rilevato senza sovraccarico (solo col proprio peso corporeo) (3)(18)(19). Da notare che quando si rileva la potenza negli SJ con bilanciere è necessario considerare il baricentro del soggetto piuttosto che la traiettoria (velocità e spostamento) dell’attrezzo in quanto ha variabili cinematiche e cinetiche differenti dal corpo e risulta in over stime delle stesse. In particolare la velocità del bilanciere è del 16,1% maggiore rispetto a quella del centro di massa (20).

Il salto con contromovimento permette di erogare maggiore potenza rispetto al salto senza caricamento eccentrico (22).

Un salto con Il bilanciere esagona al 20% del 1 RM (1 RM 190kg) permette di erogare maggiore potenza rispetto ad uno squat jump con bilanciere sulle spalle alla stessa intensità relativa (21).

Piegamento pliometrico/balistico

La massima potenza si ottiene a corpo libero senza sovraccarico (23)

Squat (5)

Da una metanalisi si mostra come il picco di potenza nello squat è maggiore nella zona 2 (30-70% 1 RM) rispetto agli estremi (>70% o <30% 1 RM) che non sono statisticamente differenti tra di loro.

Panca piana eccentrica-concentrica (24)(25)

Da una metanalisi si mostra come la panca piana tradizionale eroghi una maggiore potenza media e di picco con carichi intermedi (30-70%) rispetto agli estremi (<30% o >70% 1 RM).

Panca piana lanciata

La panca piana balistica in giocatori di rugby è rilevata al 30% 1 RM (3)

Panca piana eccentrica-concentrica lanciata

Da questa metanalisi si mostra come la panca piana normale abbia un valore estremamente ridotto nella potenza rispetto alla panca balistica in ogni intensità di carico, per cui sarebbe da consigliare prettamente per costruire la forza massima e di eseguire l’esercizio “lanciando” l’attrezzo nei microcicli di potenza (24)(25).

POTENZA RELATIVA AL PESO CORPOREO IN VARI ESERCIZI

BIBLIOGRAFIA

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