Programmazione dell'allenamento in palestra nel calendario congestionato: linee guida nel calcio professionistico

Contesto problematico

Nel calcio d’élite (livello nazionale e internazionale) quando si entra nel periodo in cui si ha un calendario congestionato con tre partite a settimana (es. sabato-mercoledì-sabato), le sedute di potenziamento e/o mantenimento della forza e potenza eseguite in sala pesi sono difficili da inserire. Il motivo è che questi allenamenti non sono così tanto vitali in quanto devono essere prioricizzati la tattica di squadra ed il recupero, oltre che investire molto tempo per il viaggio dei match in trasferta.

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Questo breve articolo mostra come e quando poter inserire le sedute di condizionamento fisico in una situazione del genere.

Mantenimento della forza e potenza muscolare

Nel caso in cui non si riesca ad inserire alcuna seduta in sala pesi ci può essere una riduzione della forza e della potenza muscolare negli esercizi con sovraccarichi per la parte superiore ed inferiore del corpo, mentre non è detto che si abbia una diminuzione della prestazione di sprint e/o di repeated sprint ability.

Frequenza

Ci sono studi che mostrano come la potenza muscolare degli arti inferiori (monitorata con un salto con contromovimento) sia mantenuta durante la stagione con un solo allenamento coi pesi e che se si scenda sotto tale prescrizione ci possano essere effetti negativi sulla prestazione (Papadakis et al., n.d.; Rønnestad et al., 2011). Per cui, il primo punto da tenere a mente è che se la sessione è ben strutturata, anche solo una seduta di condizionamento in sala pesi può servire per mantenere la prestazione dei giocatori. Se fosse una seduta ed un richiamo ci potrebbero essere anche guadagni a lungo termine.

Volume ed intensità

Sempre lo studio citato in precedenza, mostra come un 4RM (circa 80-85% 1RM) sia necessario per mantenere le capacità condizionali dei giocatori (Rønnestad et al., 2011). Sicuramente, il volume e l’intensità sono due variabili strettamente correlate e di notevole importanza. Consiglierei di non portare mai a cedimento una serie con qualsiasi %1RM, ancor di più se ci si avvicina a carichi importanti (>80% 1RM). Ritengo che per mantenere la forza si possano eseguire doppie all’80% 1RM, come avviene nel rugby (esperienza empirica) in 3-4 serie. Ovviamente, è necessario che i calciatori siano ritenuti idonei a muovere carichi così pesanti in sicurezza. Si può anche mantenere la forza con un carico leggermente inferiore (es. 70-75% 1RM) eseguito per 6-8 ripetizioni in 3-4 serie. L’utilizzo di carichi così alti (>70% 1RM) in un calendario congestionato può essere adatta per i giocatori non-starter della partita appena terminata e che inizieranno dalla panchina nelle successive (le cosiddette riserve). Invece, per gli starter di ogni partita si può optare per un condizionamento a carichi leggermente minori (60-65% 1RM), ad alte ripetizioni (10-12), con movimenti sempre esplosivi e a cluster set. In questo modo mantiene la potenza erogata. A questa programmazione si inseriscono esercizi di assistenza come stacchi a gambe semitese in cui si lavora solo con piccoli sovraccarichi ed, infine, esercizi di equilibrio, propriocezione e core training in generale.

Di seguito l’inserimento della seduta di condizionamento in un calendario congestionato con sei partite in quattro settimane

BIBLIOGRAFIA

Papadakis, L., Patras, K., & Georgoulis, A. D. (n.d.). IN-SEASON CONCURRENT AEROBIC ENDURANCE AND CMJ IMPROVEMENTS ARE FEASIBLE FOR BOTH STARTERS AND NON-STARTERS IN PROFESSIONAL SOCCER PLAYERS: A CASE STUDY.

Rønnestad, B. R., Nymark, B. S., & Raastad, T. (2011). Effects of inseason strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2653–2660. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31822DCD96