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Power-based (PO) or strength-based (%RM) resistance training prescription for athletes' performance? Ovvero, la prescrizione dell’allenamento con la potenza è superiore alla prescrizione con la percentuale della forza relativa (%RM)?
Power-based (PO) or strength-based (%RM) resistance training prescription for athletes' performance? Ovvero, la prescrizione dell’allenamento con la potenza è superiore alla prescrizione con la percentuale della forza relativa (%RM)?
Introduzione
Il carico ottimale per la potenza (CPO) (“optimal power load” in letteratura) è il carico che permette di massimizzare la potenza erogata in un dato esercizio. Questo carico si ottiene mediante la relazione carico-potenza (rC-P) monitorata con una particolare attrezzatura come i trasduttori di posizione lineare. La rC-P può essere espressa come:
- Potenza del sistema: inserendo nel calcolo sia il carico del sovraccarico (solitamente un bilanciere, un manubrio o altro) sia il peso corporeo (Loturco et al., 2016);
- Potenza del sovraccarico: ottenuto solo dalla potenza espressa dal movimento del sovraccarico (solitamente un bilanciere, un manubrio o altro) (Blatnik et al., 2014).
Ad esempio, in uno sport come i 100m piani, gli allenatori sono sicuramente più interessati nel conoscere la potenza del sistema in quanto l’atleta deve produrre alti livelli di PO contro la propria massa corporea per avere alte velocità, al contrario nel weightlifting o nel tennis si è più interessati nella potenza espressa dal sovraccarico (McBride et al., 2011).
La potenza massima nel sistema si ottiene solitamente senza sovraccarico (≃0% peso corporeo), mentre la potenza massima del sovraccarico varia in letteratura dal 30% al 60% del massimale (1RM) e sembra indipendente dalla tipologia di esercizio (squat, panca piana, rematore, ecc.) e modalità di esecuzione (es. balistico o non balistico) (Cormie et al., 2007; McBride et al., 2011).
Come calcolare la relazione potenza-carico del sovraccarico
La rP-C si ottiene seguendo questo protocollo ormai altamente validato in letteratura (Loturco et al., 2015; Loturco, Suchomel, et al., 2019):
1. Monitorare la potenza massima su 2-3 ripetizioni eseguite alla massima velocità con un carico intorno al 30% 1RM per gli esercizi della parte superiore del corpo e 40% per gli esercizi della parte inferiore del corpo;
2. Aumentare progressivamente il peso del 5% della massa corporea negli esercizi della parte superiore del corpo e del 10% per gli esercizi della parte inferiore del corpo;
3. Fermare il protocollo incrementale quando si osserva empiricamente una riduzione maggiore del 5% nella potenza erogata;
4. Il recupero è compreso tra 3 e 5 minuti.
Di seguito si mostra una rappresentazione della rP-C.
Implementare il carico ottimale per la potenza nei protocolli di PAPE
Per un approfondimento su cosa sia il PAPE si consiglia di leggere il libro: il Riscaldamento & le Strategie di Pre-Post Competizione
Da recenti studi si nota che un protocollo di condizionamento per il PAPE basato sul carico ottimale per la potenza sembra abbia maggiori effetti di potenziamento rispetto ad uno eseguito con la %RM (solitamente il carico utilizzato si attesta sull’85% 1RM) (Dello Iacono & Seitz, 2018). Sicuramente, un motivo di questo risultato è che il carico ottimale per la potenza è calcolato individualmente sul singolo. Questo protocollo è ancora più efficace se si utilizzano dei cluster-sets per ridurre l’accumulo della fatica neuromuscolare e metabolica (Iacono et al., 2020).
Prescrizione dell’allenamento mediante la potenza e transfer sport-specifico
Un allenamento basato sulla potenza si ritiene più efficacie di un allenamento basato sulla forza massimale per migliorare la performance sportiva (a parte la singolarità del powerlifting, n.d.r.) (Loturco, Suchomel, et al., 2019).
Bisogna, però, tenere a mente che non è utile sempre e solo prescrivere nell’allenamento il carico che eroga la massima potenza, ma anch’esso è da periodizzare. Uno studio mostra che se si prescrivono carichi nel range di +20% CPO e -20% CPO si ottengono, nel primo caso, miglioramenti nei cambi di direzione e, nel secondo caso (limite inferiore) miglioramenti nello sprint di breve distanza e durata (-510m; <5 secondi) (Loturco, Pereira, et al., 2019).
BIBLIGORAFIA
Blatnik, J. A., Goodman, C. L., Capps, C. R., Awelewa, O. O., Triplett, T. N., Erickson, T. M., & McBride, J. M. (2014). Effect of Load on Peak Power of the Bar, Body and System during the Deadlift. Journal of Sports Science & Medicine, 13(3), 511. /pmc/articles/PMC4126285/
Cormie, P., McBride, J. M., & McCaulley, G. O. (2007). The influence of body mass on calculation of power during lower-body resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1042–1049. https://doi.org/10.1519/R-21636.1
Dello Iacono, A., & Seitz, L. B. (2018). Hip thrust-based PAP effects on sprint performance of soccer players: heavy-loaded versus optimum-power development protocols. Journal of Sports Sciences, 36(20), 2375–2382. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1458400
Iacono, A. Dello, Beato, M., & Halperin, I. (2020). The effects of cluster-set and traditional-set postactivation potentiation protocols on vertical jump performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(4), 464–469. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0186
Loturco, I., Nakamura, F. Y., Tricoli, V., Kobal, R., Abad, C. C. C., Kitamura, K., Ugrinowitsch, C., Gil, S., Pereira, L. A., & González-Badillo, J. J. (2015). Determining the Optimum Power Load in Jump Squat Using the Mean Propulsive Velocity. PLOS ONE, 10(10), e0140102. https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0140102
Loturco, I., Pereira, L. A., Reis, V. P., Bishop, C., Zanetti, V., Alcaraz, P. E., Freitas, T. T., & Mcguigan, M. R. (2019). Power training in elite young soccer players: Effects of using loads above or below the optimum power zone. Https://Doi.Org/10.1080/02640414.2019.1651614, 38(11–12), 1416–1422. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1651614
Loturco, I., Pereira, L. A., Zanetti, V., Kitamura, K., Cal Abad, C. C., Kobal, R., & Nakamura, F. Y. (2016). Mechanical differences between barbell and body optimum power loads in the jump squat exercise. Journal of Human Kinetics, 54(1), 153–162. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2016-0044
Loturco, I., Suchomel, T., Bishop, C., Kobal, R., Pereira, L. A., & McGuigan, M. (2019). One-repetition-maximum measures or maximum bar-power output: Which is more related to sport performance? International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(1), 33–37. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0255
McBride, J. M., Haines, T. L., & Kirby, T. J. (2011). Effect of loading on peak power of the bar, body, and system during power cleans, squats, and jump squats. Https://Doi.Org/10.1080/02640414.2011.587444, 29(11), 1215–1221. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.587444
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