PROGRAMMAZIONE ANNUALE NEL RUGBY XV PROFESSIONISTICO

Esempio annuale

N.B. Da valutare sempre il contesto. Questa è la programmazione annuale, tratta dalla mia esperienza, di una squadra che ha la possibilità di allenarsi quando e come vuole. Essendo un team seniores ha le capacità condizionali e tecnico/tattiche ottimamente sviluppate, per cui si ritiene sia prevalentemente un "mantenimento".

1 RM panca piana 125kg, squat dietro 175kg, rematore prono orizzontale bil 100kg

Gli atleti hanno sempre una off-season breve senza perdite sostanziali nelle qualità fisiche (si rimanda all'articolo della programmazione dell'off-season).

Non c'è una differenziazione del carico di lavoro e degli esercizi tra posizioni come potrebbe avvenire in Italia

(Per vedere un altro esempio, da ottobre a giugno, seguire questo link)

PRE-SEASON

FASE 0 (Luglio)

3 allenamenti a settimana per 4 settimane. Si può notare come l'esercizio delle trazioni sia prevalente sugli altri e che non si riesce quasi a distinuguere una seduta solamente per la parte inferiore. Gli allenamenti sono brevi.

N.B. Come si può notare c'è un ampio utilizzo dell'eccentrica

PRE-SEASON

FASE 1: ECCENTRICO (Agosto)

4allenamenti a settimana per 4 settimane, inizia a delinearsi lo split adottato nella fase competitiva (la spinta della parte inferiore ha il suo giorno al martedì). Da notare come le superserie siano compste da un esercizio per una parte (es. superiore) con carico seguito da un esercizio per la parte opposta (es. inferiore) senza carico o di mobilità. Un protocollo molto adottato è: panca piana + mobilità anca (ostacoli) o ponte gluteo (del pilates).

N.B. Come si può notare c'è un ampio utilizzo dell'eccentrica

PRE-SEASON

FASE 2: ISOMETRICO (settembre)

IN-SEASON

FASE 3: CONCENTRICO (ottobre)

IN-SEASON

FASE 4: CONTRASTO (ottobre)

IN-SEASON

FASE 5: RUSSIAN PULL-UP PROGRAM (novembre)

IN-SEASON

FASE 6: 5-4-3-2-1 (dicembre)

5 microcicli

IN-SEASON

FASE 7: 5-3-1 (gennaio)