Microciclo shock: implementazione degli HIIT

MICROCICLO SHOCK: IMPLEMENTAZIONE DEGLI HIIT

Per chi si fosse perso la parte teorica sulla prescrizione degli HIIT (intensità, durata, serie, tipologia, recupero, ecc.) si faccia riferimento al seguente link

Il microciclo shock è quando nella programmazione si inserisce per un determinato periodo di tempo un carico di lavoro che supera il valore medio abituale. Solitamente negli sport di squadra intermittenti ed in quelli di fondo vengono prescritti gli allenamenti ad alta intensità (high-intensity interval training, HIIT). Questa pratica permette di ottenere guadagni più veloci nella prestazione di endurance (2). Invece, per gli sport di forza e potenza sono applicati carichi e volumi maggiori nelle esercitazioni con sovraccarichi, ma, ad oggi, mancano ricerche su questo tema.

Caratteristiche dei microcicli shock

I microcicli shock che implementano i protocolli ad alta intensità (HIIT) hanno una durata inferiore ai 28 giorni ed hanno un rapporto tra sedute HIIT e giorni uguale o inferiore di 2:3, ovvero, in tre giorni consecutivi ci sono ≤2 sedute intense (1). Alcuni hanno applicato in 6 giorni fino ad 11 sedute HIIT (3). Sicuramente dopo un tale quantitativo di stress sono necessari 5-7 giorni di scarico in cui non viene applicata l’alta intensità o al massimo con una frequenza di 1:7 (HIIT:giorni) (2).

Linea guida per il microciclo shock (1)

· Durata: 7-21 giorni

· Rapporto HIIT:giorni 3:2

· Giorni di taper: 4-7

BIBLIOGRAFIA

1. Dolci F, Kilding AE, Chivers P, Piggott B, Hart NH. High-Intensity Interval Training Shock Microcycle for Enhancing Sport Performance: A Brief Review. J strength Cond Res. 2020;34(4):1188–96.

2. Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2014;24(1):34–42.

3. Hitzschke B, Wiewelhove T, Raeder C, Ferrauti A, Meyer T, Pfeiffer M, et al. Evaluation of psychological measures for the assessment of recovery and stress during a shock-microcycle in strength and high-intensity interval training. Perform Enhanc Heal. 2017;5(4):147–57.

4. Wahl P, Güldner M, Mester J. Effects and Sustainability of a 13-Day High-Intensity Shock Microcycle in Soccer. J Sport Sci Med. 2014;13(2):259–65.