Programmazione dell'allenamento nella kickboxing professionistica

Per il modello prestativo, fisiologico ed infortunistico della kickboxing riferirsi al seguente collegamento

Il seguente articolo è tratto principalmente dall’esperienza scritta di Buse & Santana (1).

In breve, per quanto riguarda la capacità condizionali, l’atleta di kickboxing necessita di un’ottima capacità anaerobica dell’arto superiore e inferiore unita alla capacità di sviluppare potenza (di picco e resistente), di conseguenza il condizionamento aerobico e la forza massimale sono capacità da sviluppare fin dall’inizio per un ottimale long term athlete development. In ogni caso, si può speculare che le abilità coordinative, tecniche e tattiche siano di primaria importanza rispetto alle capacità condizionali. Inoltre, bisogna anche considerare che nella specialità point-fight bisognerà privilegiare la velocità dei colpi rispetto alla forza e potenza in quanto non è necessario il knockout dell’avversario, mentre nella fullc-contact sono richieste tutte le capacità indistintamente. Dato che le abilità motorie e tecniche/tattiche non sono di mia competenza, il seguente articolo si basa solo sulle capacità condizionali che verranno trattate singolarmente.

CONDIZIONAMENTO AEROBICO

Si ritiene che il condizionamento cardiovascolare sia di primaria importanza nella kickboxing (KB) in quanto permette di mantenere e ripetere le azioni ad alta intensità per tutta la durata dei match e per recuperare più velocemente tra i vari incontri che sono a distanza ravvicinata all’interno della competizione (2). Da una indagine su 12 pugili di livello internazionale si conosce che il loro ranking è correlato con il massimo consumo di ossigeno (VO_2max) (3); questo studio ha molte limitazioni contestuali, ma può rendere l’idea dell’importanza dell’apparato cardiovascolare. Il condizionamento aerobico serve anche per creare la base per sostenere gli HIT in quanto durante i round si raggiunge tranquillamente una media della frequenza cardiaca dell’85% e si spende la maggior parte del tempo sul ring sopra la seconda soglia anaerobica (4).

CONDIZIONAMENTO ANAEROBICO

Per ottenere un condizionamento anaerobico si devono utilizzare gli allenamenti intermittenti. [Per conoscere la teoria e la programmazione degli HIIT riferirsi al seguente link]. Gli intervalli di lavoro devono simulare i combattimenti, per cui possono durare dai 30 ai 120 secondi con minimo recupero (30’’-60’’), ma si possono utilizzare anche azioni brevi di 10-30 secondi ad intensità maggiori. Più il lavoro si estende a 2 minuti e più si lavora sulla potenza resistenze e resistenza muscolare. Dall’indagine di Ouergui et al., 2014 si conosce che la somma delle azioni ad alta intensità in un round di kickboxing full-contact è in media di 50-52 secondi, di conseguenza si possono prescrivere HIT con 60’’ di lavoro. Inoltre, sempre dagli stessi ricercatori si conosce che il rapporto lavoro:recupero è di 1:1 nei campionati mondiali, per cui un 60’’:60’’ è temporalmente specifico per questa disciplina (5). Invece, se si lavora sulla capacità di accumulare lattato si può estendere il tempo di lavoro e di conseguenza anche il recupero. Inoltre, dato che la kickboxing (KB) è uno sport unilaterale, gli esercizi da inserire negli intermittenti devono mimare questa caratteristica. Di conseguenza si utilizzeranno primariamente: palle mediche, pad work, corde, manubri, bilancieri, attrezzi destabilizzanti, ecc. [Per approfondire l’instabilità ed in particolare in riferimento al core training seguire questo link].

Un esempio decontestualizzato può essere:

· 15 secondi di pugni al sacco, 5’’ di recupero,

· 15’’ di lancio della palla medica, 5’’ recupero,

· 15’’ di battle rope, 5’’ recupero,

· 15’’ di movimenti rapidi dei piedi alla scaletta,

· 60’’ di recupero finale,

Da ripetere 4-8 volte per creare una serie;

Da svolgere in 2-4 serie

[Per avere un’idea del taper pre-gara si consiglia il seguente articolo]

[Per approfondire la resistenza muscolare locale seguire questo link]

POTENZA

Pesistica olimpica e derivate. La potenza si sviluppa principalmente tramite gli esercizi e varianti della pesistica olimpica, pliometria, ma anche con la palla medica ecc. Un particolare degno di nota è che le alzate olimpiche (e varianti) reclutano le fibre di Tipo II che sono quelle utilizzate dagli atleti di kickboxing, oltre che permettere la tripla estensione dell’arto inferiore (anca, ginocchio e caviglia in contemporanea). Questa tripla estensione serve per ottimizzare la manovrabilità e la potenza nel colpo. Inoltre, bisogna sempre considerare che si è su una sola gamba, di conseguenza bisogna spostare parte degli esercizi sull’unilateralità. Per allenare la potenza sono necessari recuperi lunghi ed anche l’utilizzo dei cluster set [Per approfondire il cluster set per lo sviluppo della potenza seguire questo link]. Il recupero tra le sedute di potenza dovrebbe essere di 48-72 ore. [Per approfondire la potenza e le sue derivazioni seguire questo link]

Pliometria. La pliometria può prevedere circa 100 contatti col terreno a seduta (es. 10 serie da 10 contatti) con abbondante recupero (1:10). Questa metodica, oltre che per reclutare le fibre di Tipo II, serve anche per minimizzare il periodo di transizione tra fase eccentrica e concentrica nel movimento della parte superiore e inferiore. Alcuni esercizi sono: piegamenti esplosivi, salti verticali, tuck jumps, salti verso il basso, ecc. Il recupero tra le sedute di pliometria dovrebbe essere di 48-72 ore.

AGILITA’

Con agilità si intende la reazione ad uno stimolo non standardizzato. Questa capacità si allena solo effettuando simulazioni dei match contro altri combattenti (con e senza contatto). [Perapprofondire l'agilità seguire questo link]

VELOCITA’

Una caratteristica importante negli sport di combattimento è la velocità di movimento (sia di spostamento del baricentro che di movimento degli arti). L’esercizio pliometrico e balistico (dei piedi e degli arti superiori) è necessario per sviluppare questa capacità condizionale. Si può anche utlizzare la scaletta.

FORZA

La forza è la base per lo sviluppo della potenza, di conseguenza è necessario aumentarla. Inoltre, riduce il rischio di infortuni, aumenta la resistenza delle parti legamentose e tendinee ed incrementa la densità minerale. Per non aumentare di peso (e rimanere in categoria) è necessario aumentare la forza relativa dell’atleta, ovvero senza un eccessivo introito calorico. La forza serve anche per aumentare la coordinazione intra ed intermuscolare, permettendo un risparmio energetico. In ogni sport di combattimento un focus a parte merita il condizionamento del collo in quanto permette di avere il tratto cervicale più resistente ai colpi (2). Alcuni esercizi possono essere tutti quelli tratti dalla preparazione fisica del rugby e/o il ponte dei wrestler.

FLESSIBILITA’ E MOBILITA’ ARTICOLARE

Questo sport richiede un’ottima capacità di allungamento e di mobilità articolare. Per svilupparla si consiglia sia un allenamento cronico contro resistenza (resistance training), sia la tecnica del PNF sia lo stretching statico da freddi, quindi lontano dagli allenamenti. Altre osservazioni empiriche mostrano come la mobilità articolare propria dei kickboxers si ottiene anche tramite la pratica quotidiana delle azioni.

CAPACITA’ MENTALI

L’atleta d’élite di kickboxing deve avere un addestramento mentale per aumentarne la resilienza, avere confidenza delle proprie capacità oltre che essere motivato per continuare la propria carriera sportiva (6).

bibliografia

1. Buse GJ, Santana JC. Conditioning strategies for competitive kickboxing. Strength Cond J. 2008;30(4):42–8.

2. Kordi R, Maffulli N, Wroble R, Wallace W. Combat Sports Medicine. London: springer, editor. 2009. 331–351 p.

3. Bruzas V, Stasiulis A, Cepulenas A, Mockus P, Statkeviciene B, Subacius V. Aerobic capacity is correlated with the ranking of boxers. Percept Mot Skills. 2014;119(1):50–8.

4. de Lira CAB, Peixinho-Pena, Vancini R l, Fachina, de Almeida AA, Andrade M dos S, et al. Heart rate response during a simulated Olympic boxing match is predominantly above ventilatory threshold 2: a cross sectional study. Open Access J Sport Med. 2013;175.

5. Ouergui I, Hssin N, Haddad M, Franchini E, Behm DG, Wong DP, et al. Time-motion analysis of elite male kickboxing competition. J Strength Cond Res. 2014;28(12):3537–43.

6. Slimani M, Chaabene H, Miarka B, Franchini E, Chamari K, Cheour F. Kickboxing review: Anthropometric, psychophysiological and activity profiles and injury epidemiology. Biol Sport. 2017;34(2):185–96.

7. Ouergui I, Houcine N, Marzouki H, Davis P, Zaouali M, Franchini E, et al. Development of a Noncontact Kickboxing Circuit Training Protocol That Simulates Elite Male Kickboxing Competition. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3405–11.