Sprint 100-200m: Linee guida di programmazione dell'allenamento
SPRINT 100m-200m: LINEE GUIDA DI PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO
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INTRODUZIONE
Dalla prima olimpiade moderna (1896) la maggior parte dei guadagni in termini di “tempo di percorrenza” nella prova di sprint è data dall’equipaggiamento (terreno, scarpe, abbigliamento) e molto meno dalla metodologia dell’allenamento e/o dalla genetica dell’individuo. Inoltre, le ricerche che hanno mostrato come un determinato protocollo permetta di ridurre il tempo nelle prove di sprint (100-200m) sono state svolte prevalentemente su soggetti scarsamente e/o moderatamente allenati, di conseguenza c’è un’importante necessità di conoscere cosa funzioni su atleti d’élite. Questo tema, però, non è sviluppato e, di conseguenza, bisogna basarsi su aneddoti degli atleti e dei loro allenatori.
Lo sprint è divisibile in tre componenti (1):
I. Fase di accelerazione;
II. Fase di velocità massima;
III. Fase di decelerazione.
La fase di accelerazione è suddivisibile in ulteriori tre parti (2):
I. Fase iniziale (spinta dai blocchi e reazione);
II. Fase mediana;
III. Fase finale.
Il tempo di reazione in una popolazione d’élite è tipicamente tra 0,17-0,18 ± 0,03 secondi (3). Nelle prove di 100m la velocità massima (Vmax) è altamente correlata con la prestazione (“più la velocità massima è alta e meno tempo si impiega” n.d.r.) anche perché i migliori riescono ad accelerare per più tempo rispetto ai sub-élite (4).
Alcune delle qualità e capacità indispensabili per uno sprinter (100-200m) sono:
Ø Potenza;
Ø Velocità massima;
Ø Capacità di generare impulso orizzontale;
Ø Lunghezza e frequenza del passo;
Ø Tempo di contatto col terreno;
Ø Tecnica di corsa;
Ø Resistenza sprint-specifica.
Ad esempio, la massima potenza orizzontale mai riscontrata in atleti di livello mondiale è stata di 36,1 W.kg-1 in un uomo e di 29,3 W.Kg-1 in una donna (5).
SEDUTE DI ALLENAMENTO (6)
SPRINT. Le sedute di sprint di durata inferiore ai 6-7 secondi sono considerate alattacide, mentre quelle di durata superiore sono considerate lattacide. Il volume totale viene gestito in base all’intensità della seduta e al decremento tecnico tramite la visione dell’atleta.
ACCELERAZIONE. Se il focus della seduta è l’accelerazione si consigliano sprint di 10-50m dai blocchi, da ortostatici o da una posizione con tre punti di appoggio. Le accelerazioni dai blocchi sono ritenute più stressanti di quelle dalla posizione ortostatica. Tra le ripetizioni sono richiesti tempi di recupero più lunghi per gli atleti d’élite (7+ minuti) rispetto ai sub-élite (3-4 minuti).
VELOCITA’ MASSIMA. Per allenare la massima velocità si utilizzano solitamente i “flying sprints” perché permettono di raggiungere la velocità più alta possibile (7). I novizi possono utilizzare una fase di build-up di 20m e proseguire con 10m di sprint reale, mentre gli atleti possono sprintare per 30m dopo 40m di build-up. Il recupero deve essere di circa 15 minuti tra le ripetizioni.
RESISTENZA SPRINT-SPECIFICA. La resistenza sprint-specifica serve per aumentare la capacità di mantenere la velocità di sprint per più tempo possibile. Solitamente il lavoro è di 7-15 secondi al 95-100% dell’intensità massima. Si applica il recupero completo e come regola generale degli allenatori si consigliano 1-2 minuti di recupero ogni secondo in cui si ottiene la velocità massima. Per una persona poco allenata si può utilizzare il seguente protocollo: 2-3 x 100m con 10 minuti di recupero, mentre per un atleta d’élite: 4-6 x 150m con 20-30 minuti tra le ripetizioni.
SPEED-ENDURANCE. Si utilizzano prevalentemente nella fase preparatoria e sono ad intensità sub-massimale. Un protocollo tradizionale è di utilizzare sprint sui 60-80m con 2 minuti tra le ripetizioni ed 8 minuti tra le serie. L’intensità è al 90% della velocità di sprint e prosegue al 95% durante la fase preparatoria con un aumento progressivo del volume; da 600-800m [2x(5x60m)] a 1500-2000m [5x(5x60m)].
SPRINT CONTRO RESISTENZA. Gli sprint contro resistenza sono tutte quelle pratiche che permettono di sovraccaricare il movimento di accelerazione e/o di scatto e comprendono: sprint in salita, sprint con la slitta da trainare o spingere o con altri dispositivi. Si classificano in base alla riduzione della prestazione (in velocità) rispetto allo sprint in piano: leggero (<10% di Vmax), moderato (-10-15% Vmax); pesante (-15-30% Vmax); molto pesanti (<-30% Vmax) (8). Solo un carico leggero o moderato permette di mantenere la tecnica di corsa. Questa metodologia si utilizza prevalentemente nella fase preparatoria.
SPRINT ASSISTITI. Gli sprint assistiti sono tutte quelle metodiche che permettono di aumentare la velocità massima come gli sprint in discesa o l’essere trainati da una corda od elastico. L’obiettivo è quello di aumentare la frequenza di passi e ridurre il contatto a terra raggiungendo velocità massimali o sovramassimali. Si ritiene che ci possano essere dei risvolti negativi sulla cinematica della corsa (tecnica) ed una possibilità maggiore di infortuni.
FORZA & POTENZA. Gli allenamenti di forza e potenza (sovraccarichi, pliometria, ecc.) sono svolti con una frequenza di 2-3 sedute durante la prima fase preparatoria. Alcuni esercizi base sono lo squat, la girata, lo strappo, ecc., mentre esercizi più specifici sono, ad esempio, lo split squat, stacco a gamba singola, affondi, step-up ecc. Solitamente questa seduta si inserisce il giorno dopo l’allenamento di sprint con le scarpe chiodate per evitare che sia riduca la tecnica di corsa dovuta ai dolori provocati dall’allenamento di forza. La periodizzazione è:
I. 4-6 settimane di ipertrofia
II. 4-6 settimane di forza
III. 4-6 settimane di potenza/pliometria
Più ci si avvicina alla competizione e più prevalgono esercizi di potenza, balistici e pliometrici.
SEDUTA DI RECUPERO. La seduta di recupero è chiamata “tempo-runs” e tipicamente si eseguono 100-300m al 60-70% della Vsprint per un totale di 2000-3000m. Il “tempo-runs” è diverso da quello eseguito dagli atleti di fondo veloce e mezzofondo.
RISCHIO INFORTUNI (6)
Aneddoticamente, circa il 66% degli infortuni ai posteriori della coscia avviene durante la fase di transizione tra la fase di preparazione specifica e la fase competitiva. Infatti, il collegamento tra i due mesocicli è caratterizzato dalla riduzione del volume, aumento dell’intensità e delle prove di velocità. Per ridurre questo rischio è necessario creare un sovraccarico graduale. Inoltre, bisogna sempre considerare la durezza della superficie su cui si sprinta. Infatti, le scarpe chiodate hanno un alto stress neuromuscolare. Tra le sedute di tale tipologia si inseriscono solitamente 48h in cui si effettua del recupero attivo con sedute a basso impatto.
BIBLIOGRAFIA
Per questo articolo si è utilizzata principalmente la seguente pubblicazione: (6)
1. Mero A, Komi P V., Gregor RJ. Biomechanics of Sprint Running: A Review [Internet]. Vol. 13, Sports Medicine. Springer; 1992 [cited 2021 Jun 15]. p. 376–92. Available from: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213060-00002
2. Nagahara R, Matsubayashi T, Matsuo A, Zushi K. Kinematics of transition during human accelerated sprinting.
3. Tønnessen E, Haugen T, Shalfawi SAI. Reaction time aspects of elite sprinters in athletic world championships. J Strength Cond Res [Internet]. 2013 Apr [cited 2021 Jun 15];27(4):885–92. Available from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/04000/Reaction_Time_Aspects_of_Elite_Sprinters_in.3.aspx
4. Slawinski J, Termoz N, Rabita G, Guilhem G, Dorel S, Morin JB, et al. How 100-m event analyses improve our understanding of world-class men’s and women’s sprint performance. Scand J Med Sci Sport. 2017 Jan 1;27(1):45–54.
5. Haugen T, Paulsen G, Seiler S, Sandbakk Ø. New records in human power. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2018 Jul 1 [cited 2021 Jun 15];13(6):678–86. Available from: http://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/6/article-p678.xml
6. Haugen T, Seiler S, Sandbakk Ø, Tønnessen E. The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sport Med - Open. 2019;5(1):31754845.
7. Graubner R, Nixdorf E. Analysis of the Sprint and Hurdles Events at the 2009 IAAF World Championships in Athletics 26:1/2. 2011.
8. Morin J-B, Egan B, Petrakos G, Morin J-B. Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. [cited 2021 Jun 16]; Available from: https://www.researchgate.net/publication/283687069