TRANSFER NELL’ALLENAMENTO SPORTIVO

Il tema del transfer nell’allenamento sportivo ed in particolare modo nelle esercitazioni di condizionamento è una questione estremamente dibattuta ma, nonostante la sua popolarità nelle discussioni tra addetti del settore, non è stata approfondita a dovere dalla ricerca scientifica. Nello sport questo concetto è altamente correlato con la fisiologia dell’esercizio, la psicologia, la biomeccanica e la capacità di apprendimento (1). Il transfer (TR) si può definire come il grado in cui l’esecuzione di un esercizio ha risposte su un altro movimento che non è stato allenato (2). La teoria del TR distingue tre risultati (3):

Ø Transfer positivo. Allenare un movimento permette di migliorare la prestazione in un’altra azione che non è stata allenata.

Ø Transfer negativo. Allenare un movimento riduce la prestazione in un’altra azione che non è stata allenata.

Ø Transfer nullo. Allenare un movimento non ha alcun effetto nella prestazione in un’altra azione che non è stata allenata.

Il transfer ha due principi (4):

Ø Generalizzazione. Il principio della generalizzazione sostiene che le abilità apprese in un dato movimento possono essere applicate per molteplici altre azioni in differenti contesti. La generalizzazione si può distinguere, inoltre, in verticale, ed è quando le abilità apprese vengono trasferite per migliorare un movimento più difficile, oppure in laterale, ed è quando il trasferimento avviene in movimenti di complessità uguale;

Ø Mantenimento. Le abilità apprese e i guadagni prestativi derivati dal transfer sono mantenuti nel tempo.

Principio del sovraccarico

Secondo il principio di sovraccarico per avere un incremento della prestazione è necessario applicare uno stimolo maggiore di quello precedentemente sostenuto aumentando una o tutte le seguenti variabili: intensità, volume e/o novità dell’esercitazione (5). Gli esercizi, quindi, possono essere divisi per obiettivi:

Ø Esercizi che hanno lo scopo di aumentare una capacità condizionale (forza, resistenza, ecc.)

Ø Esercizi che hanno lo scopo di migliorare una abilità tecnica

Transfer degli esercizi

L’efficacia di un esercizio dipende da quanto esso sia in grado di migliorare l’esecuzione primaria (gesto di gara) ed è secondo questa logica che si determina quanto sia utile un movimento ausiliare. Il transfer perfetto si ottiene con l’utilizzo solo ed esclusivo del gesto di competizione cambiando intensità e volume, ma ha degli effetti indesiderati come un aumento del sovraccarico che porta ad infortuni, stress od overtraining. Si pensi ad un lanciatore di giavellotto che esegua sempre il movimento di gara ad ogni allenamento modificando solo il peso dell’attrezzo, egli avrebbe un altissimo rischio di usura. Per cui, per prescrivere gli esercizi ad alto transfer è necessario che essi abbiano alcune caratteristiche (6):

Ø Movimento, ampiezza e direzione simile al gesto di competizione

Ø Tempistica (es. attivazione muscolare, contatto con il terreno, ecc.) simile al gesto di competizione

Ø Tipologia di contrazione simile al gesto di competizione (es. eccentrico, concentrico, isometrico)

Ø Quantità di forza e applicazione della stessa simile al gesto di competizione

Esercizi generali, speciali e specifici

Gli allenamenti con o senza sovraccarichi si possono dividere in: generali, speciali e specifici. Ad esempio, se si volesse aumentare la prestazione nel salto verticale gli esercizi generali sono quelli che aumentano la forza negli arti inferiori (es. squat dietro e frontale), quelli speciali sono quelli che incrementano la potenza (“trasformano la forza”, n.d.r.) una volta che si ritiene che questa capacità sia a livello ottimale (es. squat jump al 30% 1RM, slancio, strappo e tirata). Infine, gli esercizi specifici sono quelli più simili possibile al salto vero e proprio, per cui saranno salti con leggeri sovraccarichi (<5kg) nel baricentro della persona (7).

Di seguito si mostra il transfer delle capacità condizionali e delle abilità tecniche.

Transfer delle capacità condizionali (1)

Questo trasferimento è la base per la selezione di qualsiasi esercizio di condizionamento.

Trasferimento controlaterale. Questo effetto è studiato principalmente in soggetti in riabilitazione da un infortunio, infatti prevede che se si stimoli meccanicamente un arto si abbiano dei miglioramenti neurali (forza) ed in misura minore fisiologici (aumento della sezione trasversa) nell’arto non allenato. Il miglioramento neurale è circa del +13,7% in soggetti sani (1).

Economia di movimento (EC). Un allenamento costante di forza (pesi e pliometria) permette di aumentare la stiffness dell’unità muscolo-tendinea (8) che consente di assorbire l’energia durante la fase eccentrica per riutilizzarla durante la concentrica, aumentando l’economia di movimento. Questo effetto è molto importante per gli esercizi come la corsa, i salti, ma anche nella bici. In aggiunta, si è riscontrato che l’EC aumenta maggiormente con allenamenti ad alto carico piuttosto che a carico moderato in particolare perché nel primo incrementa l’1 RM e la RFD (9), ma si può ottenere anche abbinando ai carichi moderati (40-70% 1 RM) delle esercitazioni di pliometria (10). L’economia di corsa si ottimizza nell’ordine del 2-8% (11)

Si ritiene, però, che il trasferimento della capacità condizionali sia strettamente connesso al livello dell’atleta (élite, professionista, semi-pro, ecc.). infatti, i soggetti di livello inferiore rispondono meglio ad ogni stimolo anche se non-specifico, mentre più si sale nella piramide e meno si vedranno guadagni dagli sercizi generali e, quindi,e saranno necessari movimenti altamente specifici e speciali (1).

Transfer delle abilità tecniche

Per massimizzare il trasferimento delle abilità tecniche è necessario utilizzare movimenti che siano coordinativamente il più vicino possibile al gesto di competizione e, di conseguenza, le esercitazioni sono molto limitate.

Transfer bilaterale. Si conosce che esiste un trasferimento coordinativo tra gli arti di un lato del corpo con quello controlaterale e che è maggiore tra braccia-gambe, piuttosto che arto della parte destra verso la sinistra o viceversa. Questo miglioramento è maggiore più l’età è alta (12). Inoltre, c’è un transfer maggiore dal lato non dominante al dominante piuttosto che viceversa sia in chi è sinistro che destrorso (13)(14). Questo TR è di maggior rilevanza per gli allenatori in quanto potrebbero implementare esercitazioni sugli arti non dominanti per migliorare la tecnica dell’arto dominante (es. nel calcio).

Imagery mentale. L’immagine mentale, se utilizzata dagli atleti, permette di migliorare la prestazione dal punto di vista tecnico. In particolare, essa viene anche implementata durante il riscaldamento e/o tra le prove (negli sport a tentativi multipli) per correggere in acuto gli errori che sono rilevati dall’atleta e dall’allenatore. Inoltre, consente anche di migliorare il trasferimento della coordinazione dall’esercitazione in allenamento alla prova di gara (1).

Approccio del Transfer nella programmazione sportiva (15)

Secondo Brearley & Bishop, 2019 l’approccio dei preparatori fisici al transfer per aumentare la prestazione si può dividere in due grandi gruppi: chi applica lo stimolo del sovraccarico progressivo negli esercizi generali (transfer neurale) e chi applica il sovraccarico tramite un cambiamento nel movimento (transfer coordinativo) (15). Il primo metodo è definibile come approccio di Issurin, il secondo come approccio di Bosch.

Approccio coordinativo (Bosch, 2015)

Secondo Bosch per creare un sovraccarico ed un adattamento si può applicare una continua novità al movimento, l’importante è che le esercitazioni si mantengano sempre simili al gesto di competizione per rendere uguale il pattern di reclutamento (temporale e muscolare) oltre che la priopriocezione dello stesso. In pratica chi utilizza questo approccio ha una specificità globale nel movimento. Una delle limitazioni è che si potrebbero inserire esercitazioni solo perché alla visione sembrano simili alla gara, ma è solo con un’attenta analisi strumentale (quantitativa) che si può dichiarare la corrispondenza. Il transfer coordinativo avviene prevalentemente da un affinamento della coordinazione intermuscolare.

Approccio di Issurin (1)

L’approccio di Issurin sostiene che l’adattamento prestativo avviene secondo un sovraccarico progressivo negli esercizi base. Il punto importante è che queste esercitazioni generali abbiano una o due variabili in comune con la prova di gara (es. tempo di erogazione della forza), per cui si può parlare di specificità “locale”. Il transfer del sovraccarico progressivo avviene prevalentemente da un affinamento della coordinazione intramuscolare.

Approccio misto (Brearley & Bishop, 2019) (15)

Come sempre si ritiene che il miglior approccio alla scelta degli esercizi e, di conseguenza, al transfer sia una via di mezzo tra i due elencati in precedenza. Infatti, nonostante si utilizzino in percentuale sempre maggiore gli esercizi specifici più ci si avvicina alla competizione (come dice la periodizzazione dello sport) è importante che l’atleta non abbia una riduzione della forza massima, per cui sono necessari sempre degli allenamenti ad alto carico contestualizzati nel micro-mesociclo.

Limitazioni

Anche questo filone di ricerca ha le sue limitazioni. Molte volte si ricade sempre nei soggetti utilizzati, infatti sono reclutati studenti di scienze motorie e appassionati, ma non atleti d’élite o sub-élite. Inoltre, è da conoscere e specificare quale sia il livello e il grado di anzianità con l’allenamento proposto. Infatti, può capitare che anche in soggetti professionisti ci possano essere dei guadagni impressionanti dopo aver introdotto un allenamento eccentrico e quindi, speculare un ottimo transfer degli stessi sulla prestazione, ma qui si ricadrebbe sul fatto che queste tipologie di contrazioni non siano mai state implementate nella loro routine quotidiana ed è la novità dell’esercizio, e non il trasferimento, a permettere un aumento nei risultati dei test. Un po’ come è stato criticato lo studio in cui introducendo un blocco di HIIT nella periodizzazione (gruppo sperimentale) ha permesso maggiori guadagni rispetto al controllo che ha continuato l’allenamento tradizionale e, quindi, non ha modificato e variato l’allenamento (16).

Opinioni degli esperti

Secondo un questionario rivolto ad allenatori e preparatori fisici di livello internazionale di atleti di sprint e canoa (17) si conosce che utilizzano gli esercizi base multiarticolari (squat, stacco, panca piana, ecc.) per ottenere gli adattamenti neuromuscolari di coordinazione intramuscolare e di aumento della sezione trasversa in quanto sono ottimamente correlati con la prestazione. Un effetto negativo che ritengono è quello che un loro utilizzo modifica la coordinazione intermuscolare in quanto, ad esempio, aumenta lo spazio volumetrico del muscolo, e quindi, gli atleti devono riadattare il loro movimento alle nuove caratteristiche del corpo. Questa idea è sopportata in letteratura dove si mostra come un aumento nella forza delle gambe, per avere un aumento prestativo nel salto, deve essere seguito e accompagnato da una modifica alla coordinazione tra i muscoli (18). Proprio per questo motivo, lo staff di atleti d’élite ritiene che sia necessario implementano esercizi coordinativi (es. sprint quasi massimali) in contemporanea (stessa seduta o seduta nel giorno dopo) ai programmi di forza generale nella fase meno specifica per la competizione per aumentare sia le capacità condizionali sia la coordinazione intermuscolare (17). In genere, però, dalle loro risposte si nota come preferiscano zavorrare progressivamente gli esercizi multiarticolari base per poi proseguire con i movimenti specifici (19)(17).

Applicazione pratica

Si ritiene che durante le prime fasi di crescita dell’atleta si possano utilizzare maggiormente esercizi di condizionamento generale (forza multiarticolare) e più si aumenta l’età sportiva e biologica e più si passa verso una predominanza di esercitazioni sport-speciali/specifiche coordinative. Infatti, come si è detto in precedenza, gli atleti d’élite con un alto livello di forza relativa hanno molti meno guadagni nella prestazione se aumentano questa capacità condizionale rispetto ai giovani (7). È, però, sempre necessario che gli atleti non perdano la capacità di generare lavoro durante la fase specifica.

BIBLIOGRAFIA

Per un approfondimento esaustivo ed autorevole si ritiene di consigliare i testi dell’autore Bondarchuk.

1. Issurin VB. Training transfer: Scientific background and insights for practical application. Sport Med. 2013;43(8):675–94.

2. Adams JA. Historical Review and Appraisal of Research on the Learning, Retention, and Transfer of Human Motor Skills. Vol. 101, Psychological Bulletin. 1987. p. 41–74.

3. Gagne R, Medsker K. The Conditions of Learning: Training Applications. Centers Teach Technol - B Libr [Internet]. 1996 Jan 1 [cited 2021 Feb 14]; Available from: https://digitalcommons.georgiasouthern.edu/ct2-library/64

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6. Jeffreys I and MJ. Strength and Conditioning for Sports Performance [Internet]. New York, USA: Rout…. 2016 [cited 2021 Feb 14]. Available from: https://books.google.it/books?hl=it&lr=&id=OiQRDAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA36&dq=The+biomechanical+principles+underpinning+strength+and+conditioning&ots=pi-ZWCOtID&sig=1TUhZhChpcPNd8_iTmHEKtjI7YQ#v=onepage&q=The biomechanical principles underpinning strength and conditioning&f=false

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