TAPER: per gli sport individuali e di squadra

Fatica acuta, Overreaching (Non) funzionale ed Overtraining nello sport d'élite

Il taper, o scarico, è definito come una progressiva riduzione del carico di lavoro nel periodo precedente una o più competizioni con lo scopo di diminuire lo stress fisiologico e psicologico degli allenamenti (1). L’aumento della prestazione alla fine di questo periodo deriva dalla rigenerazione fisica e mentale (1). La fase del taper non deve avere come conseguenza il de allenamento, altrimenti si ha una riduzione della competitività. Però, se l’atleta non arriva in condizione di stanchezza o di sovraccarico non c’è la necessità della fase di scarico.

Adattamenti fisiologici al taper

Lo scarico pre-competizione ha vari effetti benefici sia dal punto di vista fisiologico che prestativo. Nel primo insieme rientra l’aumento o la stabilità del massimo consumo di ossigeno (VO_2max), così come una riduzione della frequenza cardiaca a riposo ed un incremento della frequenza cardiaca massima qualora ci fosse stata una ridotta sensibilità alle catecolamine dovuta ad un sovraccarico intenso. Dal punto di vista ematico ci può essere un aumento della parte corpuscolare sanguigna (globuli rossi) ed una riduzione della creatin-chinasi così come delle citochine pro-infiammatorie. In aggiunta, si può assistere ad una riduzione dell’accumulo di lattato a parità di lavoro, un aumento del metabolismo basale ed una supercompensazione delle riserve di glicogeno. Dal punto di vista ormonale sono frequenti aumenti del testosterone (T), riduzioni dei valori del cortisolo (C) e, di conseguenza, un rapporto T:C più favorevole. Inoltre, aumenta la qualità del sonno, l’umore e si riduce la percezione della fatica a parità di lavoro (2)(3)(4)(5). Per avere una diminuzione delle citochine pro-infiammatorie sono necessarie 3 settimane di scarico (6), mentre per ripristinare il sistema immunitario dopo un periodo di sovraccarico dai 7 ai 21 giorni circa (7). Invece, dal punto di vista prestativo può esserci una riduzione del tempo di percorrenza ed un aumento dell’economia del gesto negli sport di endurance, oppure un incremento di forza massima e potenza per gli sport anaerobici alattacidi.

Tipologie di taper

Lo scarico viene applicato con differenti modalità (1):

Ø A gradino,

Ø Lineare,

Ø Esponenziale (veloce o lento)

Ø A fasi

Confronti fra le tipologie di taper

Sicuramente, l’applicazione del taper rispetto al mantenimento del carico di lavoro prima della gara permette una prestazione migliore se gli atleti provengono da un periodo di accumulo (8)(9). Invece, tra tutte le modalità elencate, è difficile quantificare quale tipologia sia più efficace nell’avere la massima competitività. Ad esempio, in giocatori di calcio la riduzione esponenziale è leggermente migliore di quello lineare (10)(11). Dato confermato anche da una review di Mujikain riferimento agli sport di endurance (1). Invece, per quanto riguarda gli sport di forza e potenza non si è ancora in grado di fornire una risposta.

Variabili per programmare il taper

Durata

Secondo una recente metanalisi (12)(1) i migliori risultati si ottengono con un taper della durata media di ≃2 settimane (8-14 giorni, anche se il range esteso è 4-28 giorni, infatti ci si può aspettare miglioramenti anche dopo 3 o 4 settimane). Uno studio con ciclisti amatoriali ha applicato una riduzione del 15%, 30%, 45% e 60% nelle quattro settimane seguenti un periodo di sovraccarico e mostra una supercompensazione nel Wingate test durante la 2° e 3° settimana, mentre dalla 4° c’è stata una decrescita della potenza (13). Infatti, si ritiene che 4 settimane di scarico possano ridurre gli adattamenti dell’allenamento in particolare del metabolismo aerobico riducendo la prestazione (14).

Volume totale e numero di allenamenti

Il volume deve ridursi tra il 41 e il 60% in maniera esponenziale (1). Durante le tre settimane prima della competizione, in nuotatori professionisti, si ha un carico di lavoro del 57 ± 26%; 45 ± 24% e 38 ± 14% rispetto il valore medio usuale (15). Se, invece, in ciclisti professionisti si confrontano tre differenti tipologie di taper a gradino di 7 giorni è migliore quello che riduce della metà il volume, rispetto a chi applica una riduzione minima (-30%) o elevata (-80%) (16). Ci sono, però, prove che anche riduzioni minori (-25%) mostrino guadagni prestativi simili a riduzioni più marcate (-50%) in atleti di fondo (17). In giocatori di calcio una riduzione del 25,5% nel volume permette una rigenerazione della prestazione (18).

Il carico di lavoro deve essere ridotto durante ogni allenamento piuttosto che diminuire la frequenza degli stessi. Infatti, viene consigliato di mantenere almeno l’80% delle sedute del periodo pre-taper negli sport d’élite che richiedono un’alta sensibilità corporea e/o con l’attrezzo (nuoto, sollevamento pesi, lanci, salti, ginnastica artistica e ritmica ecc.) (12). Invece, per livelli di competizione minori (regionali, quasi-nazionali) e gli sport poco cinestesici va bene anche ridurre del 30-50% le sessioni (1).

Intensità nello scarico

L’intensità deve essere stabile (=) o aumentare leggermente in quanto è il parametro chiave per poter mantenere gli adattamenti durante questo lasso di tempo (19). Infatti, in uno studio che ha impiegato un aumento (+5%) o una riduzione (-10%) dell’intensità nel taper mostra che il primo gruppo ha avuto miglioramenti più consistenti nelle variabili di forza e potenza (20). Lo stesso risultato è stato monitorato in atleti dell’atletica leggera (21). Ad esempio, nel fondo veloce se si esegue una seduta di HIT come ultimo allenamento nello scarico ad intensità superiore dell’andatura di gara (115%) si ottengono maggiori guadagni che utilizzare il passo di competizione (22). Infatti, la pratica adottata dagli atleti d’élite di fondo (maratona e fondo veloce) è quella di inserire delle sedute HIT al 96-120% della velocità di gara durante i giorni del taper (23).

Prestazione post-scarico

I miglioramenti aspettati possono aggirarsi tra un +0,5% ad un +6,0% (media 2-3%) (1). Prima dell’Olimpiade di Sydney uno scarico di tre settimane ha permesso di aumentare la prestazione dell’1-2% in 99 nuotatori, con un incremento maggiore negli uomini (+2,57%), rispetto alle donne (+1,68%) (24).

Individualità della supercompensazione. Bisogna, però, considerare la grande variabilità intrinseche degli atleti e anche da che protocollo provengono (pre-taper). Infatti, uno studio condotto presso una squadra internazionale di rugby mostra che la maggior parte degli atleti ha la supercompensazione della RSA e del tempo di percorrenza in un test di sprint tra le 1° e la 2° settimana, ma ci sono alcuni soggetti, in minoranza, che hanno il picco alle 3° settimana (25). Inoltre, lo scarico deve essere differente in base all’anzianità sportiva e biologica dell’atleta (15).

Carico pre-taper. Per quanto riguarda il carico di lavoro adottato nel periodo pre-scarico si conosce, da modelli teorici, che se lo si incrementasse del 20% rispetto ai valori medi si avrebbe una maggior supercompensazione della prestazione a patto di aumentare la durata del taper (26). Ad esempio, nella ginnastica dovrebbe essere allungato da 22 a 34 giorni (27). Questo dato è confermato da una ricerca empirica in cui triatleti di alto livello hanno avuto il 79% delle possibilità di avere un effetto maggiore nella supercompensazione della prestazione rispetto al gruppo di controllo se hanno impostato un sovraccarico prima del taper (28). Si può utilizzare anche uno “shock” di un allenamento HIT per sei giorni consecutivi prima di cinque giorni di scarico a gradino per una prestazione superiore in ciclisti professionisti (29). Quindi, si può aumentare il carico del 20-30% nei 28 giorni prima del taper senza avere risvolti negativi sulla prestazione a patto che il recupero sia ottimizzato di conseguenza (26).

Però, ci sono evidenze che prima del taper non sia sempre efficace portare in overreaching funzionale (OF) l’atleta (si ipotizza che si arrivi in questa situazione se si incrementasse il carico di lavoro oltre la media). Infatti, da questa indagine con 33 triatleti molto allenati il gruppo che durante il sovraccarico è stato identificato come in affaticamento acuto ha avuto un maggior guadagno prestativo (test e VO_2max) rispetto al gruppo a cui è stato diagnosticato l’overreaching funzionale (30). Portare in OF l’atleta ha come conseguenza una serie di adattamenti negativi nel sistema cardiovascolare (es. riduzione del volume di eiezione e frequenza cardiaca ad intensità submassimali), riduzione del metabolismo basale, sintomatologia influenzale, cambiamenti ormonali e riduzione della qualità del sonno che possono inficiare sulla supercompensazione delle abilità e capacità fisiche e mentali rispetto a soggetti che sono solo in affaticamento acuto (31).

Riassumendo, per gli sport di squadra individuali che hanno 2-3 competizioni importanti all’anno oppure per gli sport collettivi che devono avere due picchi nel campionato (es. prima dell’inizio della fase competitiva e dei play-off) si consiglia (19):

Ø Un periodo di scarico della durata di due settimane dopo la fase preparatoria (estiva) e prima dei play-off, oppure prima delle competizioni importanti (Olimpiadi, Mondiali, Europei ecc.)

Ø Inserire mini-scarichi di 4-7 giorni prima di eventi di importanza minore

Ø Riduzione del volume dal 40 al 60%, mantenendo l’80% della frequenza degli allenamenti

Ø Utilizzare il più possibile un approccio individuale

Ø Inserire HIT leggermente sopra la velocità di gara (+5-15%) (32) come mantenimento dell’intensità nel fondo, oppure sedute >85% 1 RM nei sovraccarichi o inserire le competizioni amichevoli negli sport di squadra

Cessione dell’allenamento

Una pratica molto comune negli sport di potenza e di forza è quella di eliminare gli allenamenti nei giorni prima della prestazione per ottenere un miglior bilanciamento tra fatica accumulata e adattamenti muscolari. Solitamente questo periodo è di 2-7 giorni, con una media di 2,5-4,5 (33)(34). Non ci sono ancora indagini riferite a questa metodologia sugli sport di fondo.

APPLICAZIONE SPORT-SPECIFICA

SPORT DI SQUADRA

PRE-SEASON

Una squadra professionistica di rugby ha applicato 21 giorni di scarico a gradino dopo 4 mesi di pre-season prima dell’inizio della massima serie Australiana (35). Sempre in questo sport il taper lungo può essere del 30% sulle variabili cinematiche e del 50% nel condizionamento (sovraccarico in palestra e protocolli HIT), mentre la frequenza degli allenamenti è ridotta di 1/5 (25). Per mantenere l’intensità, ma ridurre il volume si può inserire le partite amichevoli durante le due/tre settimane di scarico finali.

PRE-COMPETIZIONE

Una riduzione del carico di lavoro nei giorni MD-3, MD-2 ed MD-1 permette una maggior prestazione situazionale negli sport di squadra come rugby, basket e calcio, hockey, ecc. (36). Su questo argomento verrà scritto un capitolo a parte.

SPORT INDIVIDUALI

CROSSFIT® & SOLLEVAMENTO PESI

In atleti di Crossfit® lo scarico più frequente è lineare o a gradino. La riduzione del volume è del 41,2 ± 15,5% con cambiamenti misti tra riduzione delle sedute di allenamento e/o della durata. La media dei giorni di taper è di 5,4 ± 2,7 con l’ultima seduta ad alta intensità (>85% 1 RM) svolta 5,8 ± 3,2 giorni prima della competizione. La cessione degli allenamenti avviene a 2,0 ± 1,1 giorni (37).

Gli strongman applicano un taper della durata media di 8,6 ± 5 giorni, con lunghezze differenti se attuano una riduzione a gradino (8 ± 3,5 giorni) rispetto all’esponenziale (11,3 ± 7,5 giorni). Il volume si riduce del 45,5 ± 13% e l’allenamento termina 3-5 giorni prima della competizione. La frequenza e la durata degli allenamenti è invariata o leggermente ridotta, mentre l’intensità ha un dimezzamento nell’ultima settimana. L‘intensità massima è al 91% ed è 9 ± 3 giorni prima della gara, mentre l’ultima seduta viene svolta al 68% e dista 4,7 ± 2 giorni (38). Durante il taper si eseguono sedute di forza, potenza, e condizionamento aerobico ed anaerobico. Gli esercizi di assistenza sono quasi sempre eliminati.

In powerlifters croati (coefficiente Wilks 355 ± 55) si ha una riduzione del volume del 50,5 ± 12% in modo esponenziale (veloce) o a gradino. L’intensità è aumentata o invariata ed ha il massimo nel giorno 8 ± 3 prima della gara. La frequenza degli allenamenti, invece, è ridotta al 48% ± 17,5% negli ultimi sette giorni con la cessazione delle attività a 3 ± 1 giorni. Il taper è uguale per ogni sollevamento, e gli esercizi di assistenza sono eliminati per rendere più specifico l’allenamento (39). Invece, negli atleti Neozelandesi lo scarico dura 18 ± 8 giorni, ma per coloro che hanno il valore Wilks più alto è di 24 ± 4, mentre per quelli con il coefficiente inferiore è solo di 9 ± 1 giorni. In generale utilizzano una riduzione esponenziale con -40% nella prima fase ed un ulteriore -15% nella seconda. L’intensità ha il picco nelle 2-3 settimane prima della competizione e la cessione degli allenamenti avviene 3-5 giorni prima. Lo stacco viene eliminato dalle sedute prima della panca e dello squat in quanto necessita di più tempo per essere rigenerato. La frequenza è del 35 ± 15% rispetto al pre-scarico (40).

CROSS-COUNTRY SKY

Questa indagine mostra la pratica degli atleti prima della vittoria di una medaglia d’oro di rilevanza internazionale. Nelle due settimane prima della gara hanno ridotto il volume solo del 4% e 15%, e, anzi, 4 di 11 atleti lo hanno addirittura aumentato negli ultimi sette giorni con anche una seduta HIT 48 ore prima della gara (in totale 5 sedute nelle ultime due settimane). I giorni di recupero totale sono principalmente inseriti tra il 12° e 6° giorno prima della competizione e solo 3 atleti ne hanno inserito uno entro 120 ore dalla gara (41). Anche un’altra indagine di un case-study di una delle migliori cross-country skiers mondiale mostra come, in riferimento alle ultime sei settimane di allenamento, ci sia il 73%, 91% e 75% del carico di lavoro rispetto alla fase precedente. Di conseguenza, il taper è corto e molto leggero.

TRIATLETA (43)

Un case-study di triathlon d’élite mostra che dopo un macrociclo di 20 settimane di sovraccarico ha eseguito tre settimane di scarico divisibili in tre fasi così distinte: nella prima settimana ha ridotto del 38%, 40% e 24% il volume del nuoto, bici e corsa; nella seconda settimana ha aumentato dell’11% e del 25% il carico del nuoto e della bici, mentre ha ridotto ulteriormente del 16% l’attività a piedi. Negli ultimi sette giorni ha ridotto del 58%, 63% e 68% rispettivamente tutte e tre le motricità (43).

SPRINT (44)

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