CLUSTER SET NEGLI ALLENAMENTI CON SOVRACCARICO

Metodologia, inserimento nel contesto e differenza nelle risposte acute e croniche rispetto alla serie tradizionale

(Per conoscere come allenare la potenza cliccare qui)

(Per conoscere la potenza di picco negli esercizi con sovraccarico [pesistica olimpica, varianti ed esercizi base] cliccare qui)

Definizione

Con il termine Cluster Set (CS) si descrive una particolare metodologia di svolgimento delle serie in cui si inserisce del tempo di recupero tra le ripetizioni. Si ritiene che grazie a questa pratica ci possa essere un mantenimento della velocità e della potenza tra la prima e l’ultima ripetizione in maniera maggiore rispetto che in una serie tradizionale (TR). Infatti, nell’approccio TR si ha una riduzione lineare della potenza e velocità più si eseguono i colpi, sinonimo di fatica neuromuscolare (1).

Creazione della serie a cluster (2)(3)(4)(5)

La serie a cluster si può applicare modificando due variabili:

Ø Recupero tra le ripetizioni;

Ø Carico utilizzato.

Recupero tra le ripetizioni. Ci sono tre metodi di ripartizione del recupero nel cluster set:

I. Aumento del tempo di recupero. Si inserisce del recupero aggiuntivo (solitamente da un minimo di 6 secondi (6) fino ad un massimo di 45-60 secondi) tra le ripetizioni mantenendo identico il tempo di riposo tra le serie rispetto ad una corrispettiva serie tradizionale. Quando supera i 40 secondi si dice che è “estremizzato”.

II. Ripartizione del tempo di recupero. Si ripartisce il recupero che si ha tra le serie inserendolo all’interno della stessa. Ad esempio, se si hanno dei sets da 6 ripetizioni ed il recupero tra esse è di 3 minuti, si può suddividere la serie in tre cluster (2+2+2 colpi) con 30 secondi tra i raggruppamenti riducendo il recupero finale a 2 minuti.

III. Rest-Pause. Il rest-pause è una tipologia di cluster in cui si arriva ad un iniziale cedimento concentrico, si aspetta in media 10-20 secondi e si prosegue fino al secondo cedimento, si riposa altri 10-20 secondi e si continua al terzo cedimento e così via.

Carico utilizzato. Anche il carico utilizzato (percentuale riferito al massimale [%RM]) può essere modificato in tre modi:

I. Carico ascendente. All’interno della serie a cluster si aumenta progressivamente il carico ad ogni pausa che viene inserita tra ripetizioni o raggruppamenti delle stesse

II. Carico discendente. All’interno della serie a cluster si riduce progressivamente il carico ad ogni pausa che viene inserita tra ripetizioni o raggruppamenti delle stesse.

III. Carico ondulato. All’interno della serie a cluster si ha un piramidale (crescente-decrescente o inverso) che modifica il carico ad ogni pausa che viene inserita tra ripetizioni o raggruppamenti delle stesse. Il protocollo ondulato “ascendente-discendete” produce l’effetto di potenziamento di post-attivazione in acuto (2).

Come leggere il protocollo Cluster Set

Di seguito si mostrano le ricerche che hanno confrontato le differenze nelle risposte alle maggiori variabili tra le serie a cluster ed il metodo tradizionale. Esse vengono suddivise in periodo acuto (durante e appena terminato l’allenamento) e cronico (adattamenti successivi a >4 settimane di protocollo CL vs TRAD).

Risposta acuta

Velocità. Il cluster set permette di mantenere maggiormente la velocità media e di picco ad ogni ripetizione (o blocco di ripetizioni) rispetto ad una serie tradizionale (8)(9)(10). Ad esempio, confrontando differenti protocolli la riduzione della Vpicco tra la fine e l’inizio della serie è: TR1 (-39,5%), CL5 (-20%), CL10 (-13%), TR2 (-10,3%) e CL15 (-10%) [TR1 = 3x10@10RM; TR2 = 6x5@10RM; CL-5/10/15 = 3x10@10RM con 5-10-15 sec tra le ripetizioni, 5 minuti tra serie] (11). Lo stesso andamento si può osservare nella panca piana balistica (grafico sotto) (5).

Potenza. Il set a cluster permette di limitare maggiormente il declino nella potenza media e di picco all’interno della serie rispetto ad un approccio tradizionale (8)(9)(12)(13)(14)(27)(28)(29). Ad esempio, nel power clean (TRAD di 3x6, 80% 1 RM), se si utilizzano cluster singoli distanti 20 secondi si ha una riduzione media del 3% nella potenza, mentre se si allunga il recupero intra-ripetizione a 40 secondi è 2,1%. Al contrario, nella serie tradizionale il decremento è del 9% (15). Questo risultato, però, dipende anche dalla tipologie dell’esercizio, infatti se si dovesse applicare il cluster ad una esecuzione solo concentrica come nello stacco da terra si avrebbe un annullamento del riflesso da stiramento che, nel caso di una serie continua, permetterebbe di avere un aumento nella velocità e potenza (16).

Lattato. Confrontando diversi protocolli tradizionali e a cluster si ha un accumulo di lattato di 8 mmol/L dopo il TR1, di 6 mmol/L nel CL5, di 4,2 mmol/L nel TR2, di 3,5 mmol/L nel CL10 e di 3,4 nel CL15 [TR1 = 3x10; TR2 = 6x5; CL-5/10/15 = 3x10@10RM con 5-10-15 sec tra le ripetizioni, 5 minuti tra serie] (11). Quindi, in acuto si ha una riduzione dello stress metabolico rispetto alle serie tradizionali (8)(17).

Lavoro. Una serie a cluster, se confrontata rispetto alle serie tradizionali, permette di accumulare maggior lavoro meccanico all'interno della seduta di allenamento (numero totale di ripetizioni) in quanto riduce l’affaticamento acuto (18)(19) (14), così come con la metodologia del rest-pause (20).

Fatica neuromuscolare. A parità di ripetizioni, il set a cluster permette una fatica neuromuscolare minore rispetto alla serie tradizionale (21).

Percezione della fatica. La percezione della fatica è ridotta utilizzando i cluster set rispetto alla serie tradizionale (8)(22)(23)(21), ma se si dovesse applicare ad un esercizio solo concentrico (stacco da terra) l’affaticamento percepito aumenterebbe rispetto ad una serie in cui lo stesso movimento verrebbe enfatizzato con il riflesso da stiramento (16).

Risposta cronica

La risposta cronica (>4 settimane di allenamento) alle serie cluster è stata indagata da una review sistematica e metanalisi recentissima (2021) (24).

Ipertrofia muscolare. Tra un protocollo a cluster ed uno tradizionale sembra che il primo abbia un guadagno minore nell’ipertrofia muscolare a volume di ripetizioni equalizzate (25), infatti si ritiene che un accumulo di lattato possa essere benefico per lo sviluppo dell’ipertrofia (26). Però, al contrario, dalla metanalisi le serie a cluster aumentano la sezione trasversa del 2,7 ± 4,3%, mentre le serie tradizionali del 4,8 ± 3,5%, di conseguenza non si riscontrano differenze tra le due metodologie (24).

Potenza muscolare. Dalla review e metanalisi l’aumento medio derivato dall’utilizzo dei CS è di 10,6 ± 11,9%, mentre dalle serie tradizionali è di 9,1 ± 9,9%, di conseguenza non si riscontrano differenze tra le due metodologie (24).

Resistenza muscolare. Si ritiene teoricamente che le serie a cluster non siano ottimali per massimizzare gli adattamenti di resistenza muscolare locale (30), ma gli aumenti di questa variabile tra il CS e il TRAD sono praticamente identici. Infatti, il primo mostra incrementi del 25,7 ± 28%, mentre il secondo del 25.4 ± 26%, di conseguenza, non si riscontrano differenze tra le due metodologie (da notare come la deviazione standard sia, però, molto elevata) (24).

Forza muscolare. Nel cronico le serie a cluster hanno aumentato la capacità di forza del 18,6 ± 13,1%, mentre i set tradizionali del 18,4 ± 16,1%, di conseguenza non si riscontrano differenze tra le due metodologie (24). Le prove a sostegno di questo argomento sono innumerevoli (32), infatti, da uno studio singolo si è potuto osservare un aumento del 13,2% nelle serie a cluster e di 12,1% nel gruppo tradizionale (31).

Limitazioni nell’utilizzo del Cluster Set

L’utilizzo dei set a cluster, nonostante sia molto efficace in quanto a mantenimento della potenza e velocità all’interno della stessa serie, aumenta il tempo totale della seduta (in generale di 3-5 minuti ad esercizio), di conseguenza la sua implementazione non è sempre consigliata (24).

Limitazioni nelle indagini

Come tutti gli studi che sono propri dell’attività fisica anche questo soffre del campione utilizzato, infatti molte volte sono soggetti con una limitata esperienza nei sovraccarichi (3 mesi) (33). Oltretutto, si ritiene che per avere un’ottimizzazione delle risposte con le serie a cluster sia necessaria una buona base di forza e dimestichezza con i pesi (34).

Applicazione pratica (21)

La metanalisi mostra come in sostanza, con alcune limitazioni, non ci siano differenze nel lungo termine tra CL e ST nella resistenza muscolare locale, ipertrofia, forza e potenza, ed oltretutto, si mette in discussione che l’ipertrofia necessiti di serie a cedimento (24).

Il Cluster set sembra ottimale quando si deve allenare la potenza e l’esplosività del gesto in quanto permette di mantenere la qualità dell’alzata. Si ritiene speculativamente che possa essere leggermente meno benefico per allenare la resistenza muscolare proprio per il fatto che accumuli meno lattato (36) e spezzi la serie, ma sono necessari ulteriori studi.

Si ritiene che se l’obiettivo è quello di aumentare il tempo sotto tensione a parità di colpi potrebbe non essere ottimale il cluster set in quanto lo riduce (infatti aumenta la velocità delle ripetizioni rispetto ad una serie tradizionale) (35)(19), però, al contrario, permette di aumentare il numero di colpi all’interno della seduta (volume non equalizzato) (8). Di conseguenza, per la loro implementazione bisogna decidere se il fine è quello di incrementare la densità o la durata della seduta.

Inserimento nella periodizzazione. Si ritiene che questa metodologia sia ottimale durante i periodi di recupero (es. taper), ma anche per ridurre le risposte soggettive e metaboliche durante microcicli congestionati (24).

Infine, l’utilizzo dei CS consente di riprodurre il velocity-based training senza avere il possesso di strumentazione inerziale (38).

Ricapitolando. Il cluster set è da utilizzare quando si vuole un/una (7):

Ø Aumento del lavoro totale (numero di ripetizioni) all’interno della seduta

Ø Mantenimento della potenza media e di picco (intra-set ed inter-set)

Ø Mantenimento della velocità media e di picco (intra-set ed inter-set)

Ø Riduzione della percezione della fatica (intra-set ed inter-set)

Ø Riduzione dello stress metabolico a parità di volume

Ø Riduzione dello stress cardiovascolare (37)

Ø Mantenimento della tecnica (39)

Ø Utilizzo del potenziamento di post-attivazione in acuto

Potrebbe interesarti anche:

• Complex training - French contrast method

• Cluster-set

BIBLIOGRAFIA

1. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep 1;43(9):1725–34.

2. Haff GG, Hobbs RT, Haff EE, Sands WA, Pierce KC, Stone MH. Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength Cond J. 2008;30(1):67–76.

3. Haff GG, Whitley A, McCoy LB, O’Bryant HS, Kilgore JL, Haff EE, et al. Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. J Strength Cond Res [Internet]. 2003 Feb [cited 2021 Feb 21];17(1):95–103. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580663/

4. Hardee JP, Lawrence MM, Zwetsloot KA. Effect of inter-repetition rest on ratings of perceived exertion during multiple sets of the power clean Dissertação View project Effects of Supplementation on Performance View project. Artic Eur J Appl Physiol [Internet]. 2012 [cited 2021 Feb 21]; Available from: https://www.researchgate.net/publication/51979009

5. García-Ramos A, Padial P, Haff GG, Argüelles-Cienfuegos J, García-Ramos M, Conde-Pipó J, et al. Effect of Different Interrepetition Rest Periods on Barbell Velocity Loss During the Ballistic Bench Press Exercise. J Strength Cond Res [Internet]. 2015 Sep 8 [cited 2021 Feb 21];29(9):2388–96. Available from: http://journals.lww.com/00124278-201509000-00002

6. García-Ramos A, Nebot V, Padial P, Valverde-Esteve T, Pablos-Monzó A, Feriche B. Effects of short inter-repetition rest periods on power output losses during the half squat exercise. Isokinet Exerc Sci. 2016;24(4):323–30.

7. Tufano JJ, Brown LE, Haff GG. Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(3):848–67.

8. Jukic I, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. Acute Effects of Cluster and Rest Redistribution Set Structures on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Fatigue During and After Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2020;50(12):2209–36. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01344-2

9. Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG. The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med [Internet]. 2019;49(12):1861–77. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01172-z

10. Iglesias-Soler E, Mayo X, Río-Rodríguez D, Carballeira E, Fariñas J, Fernández-Del-Olmo M. Inter-repetition rest training and traditional set configuration produce similar strength gains without cortical adaptations. J Sports Sci. 2016;34(15):1473–84.

11. García-Ramos A, González-Hernández JM, Baños-Pelegrín E, Castaño-Zambudio A, Capelo-Ramírez F, Boullosa D, et al. Mechanical and Metabolic Responses to Traditional and Cluster Set Configurations in the Bench Press Exercise. J strength Cond Res. 2020;34(3):663–70.

12. Hansen K, Cronin J, Newton M, Hansen KT, Cronin JB, Newton MJ. The Effect of Cluster Loading on Force , Velocity , and Power During Ballistic Jump Squat Training The Effect of Cluster Loading on Force , Velocity , and Power During Ballistic Jump Squat Training. 2011;6:455–68.

13. Tufano JJ, Conlon JA, Nimphius S, Brown LE, Seitz LB, Williamson BD, et al. Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(7):885–92.

14. Lawton TW, Cronin JB, Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res [Internet]. 2006 Feb [cited 2021 Feb 21];20(1):172–6. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16503678/

15. Hardee JP, Lawrence MM, Utter AC, Triplett NT, Zwetsloot KA, McBride JM. Effect of inter-repetition rest on ratings of perceived exertion during multiple sets of the power clean. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):3141–7.

16. Moir GL, Graham BW, Davis SE, Guers JJ, Witmer CA. Effect of cluster set configurations on mechanical variables during the deadlift exercise. J Hum Kinet. 2013;39(1):15–23.

17. Varela-Olalla D, Romero-Caballero A, Del Campo-Vecino J, Balsalobre-Fernández C. A Cluster Set Protocol in the Half Squat Exercise Reduces Mechanical Fatigue and Lactate Concentrations in Comparison with a Traditional Set Configuration. Sports [Internet]. 2020 Apr 4 [cited 2021 Feb 21];8(4):45. Available from: https://www.mdpi.com/2075-4663/8/4/45

18. Iglesias-Soler E, Carballeira E, Sánchez-Otero T, Mayo X, Fernández-Del-Olmo M. Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(4):637–42.

19. Oliver JM, Kreutzer A, Jenke S, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2015;115(11):2383–93.

20. Korak JA, Paquette MR, Brooks J, Fuller DK, Coons JM. Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1891–6.

21. Tufano JJ, Omcirk D, Malecek J, Pisz A, Halaj M, Scott BR. Traditional sets versus rest-redistribution: A laboratory-controlled study of a specific cluster set configuration at fast and slow velocities. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2020 [cited 2021 Feb 21];45(4):421–30. Available from: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2019-0584

22. Jukic I, Tufano JJ. Shorter but More Frequent Rest Periods: No Effect on Velocity and Power Compared to Traditional Sets not Performed to Failure. J Hum Kinet. 2019;66(1):257–68.

23. Mayo X, Iglesias-Soler E, Fernández-Del-Olmo M. Effects of set configuration of resistance exercise on perceived exertion. Percept Mot Skills. 2014;119(3):825–37.

24. Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med [Internet]. 2021;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3

25. Totó EC da C, Conceição MS, Vieira A, Pareja-Blanco F, Bottaro M, Boullosa D. Are cluster sets an effective method to induce muscular hypertrophy in response to resistance training? Rev Bras Ciências do Esporte. 2020;42.

26. KRAEMER WJPD. FS. Strength and Power Training: Physiological Mechanisms of Ada... : Exercise and Sport Sciences Reviews [Internet]. Exercise and Sport Sciences Reviews. 1996 [cited 2021 Feb 21]. p. 363–98. Available from: https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1996/00240/Strength_and_Power_Training__Physiological.14.aspx

27. Wetmore AB, Wagle JP, Sams ML, Taber CB, DeWeese BH, Sato K, et al. Cluster Set Loading in the Back Squat: Kinetic and Kinematic Implications. J strength Cond Res. 2019;33:S19–25.

28. LAWTON T, CRONIN J, DRINKWATER E, LINDSELL R, PYNE D. The effect of continuous repetition training and intra-set rest training on bench press strength and power. J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(4).

29. Davies TB, Halaki M, Orr R, Helms ER, Hackett DA. Changes in Bench Press Velocity and Power After 8 Weeks of High-Load Cluster- or Traditional-Set Structures. J strength Cond Res. 2020;34(10):2734–42.

30. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol [Internet]. 2006 May [cited 2021 Feb 21];100(5):1647–56. Available from: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.01400.2005

31. Nicholson G, Ispoglou T, Bissas A. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016;116(10):1875–88.

32. Prestes J, A. Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F. Camarço N, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res [Internet]. 2019 Jul 1 [cited 2021 Feb 21];33:S113–21. Available from: http://journals.lww.com/00124278-201907001-00013

33. Rial-Vázquez J, Mayo X, Tufano JJ, Fariñas J, Rúa-Alonso M, Iglesias-Soler E. Cluster vs. traditional training programmes: changes in the force–velocity relationship. Sport Biomech [Internet]. 2020;00(00):1–19. Available from: https://doi.org/10.1080/14763141.2020.1718197

34. Development P. Training Principles for Power. 2012;34(6):2–12.

35. Tufano JJ, Conlon JA, Nimphius S, Brown LE, Banyard HG, Williamson BD, et al. Cluster sets: Permitting greater mechanical stress without decreasing relative velocity. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(4):463–9.

36. González-Hernández JM, García-Ramos A, Castaño-Zambudio A, Capelo-Ramírez F, Marquez G, Boullosa D, et al. Mechanical, Metabolic, and Perceptual Acute Responses to Different Set Configurations in Full Squat. J Strength Cond Res [Internet]. 2020 Jun 1 [cited 2021 Feb 21];34(6):1581–90. Available from: http://journals.lww.com/10.1519/JSC.0000000000002117

37. Iglesias-Soler E, Boullosa DA, Carballeira E, Sánchez-Otero T, Mayo X, Castro-Gacio X, et al. Effect of set configuration on hemodynamics and cardiac autonomic modulation after high-intensity squat exercise. Clin Physiol Funct Imaging. 2015;35(4):250–7.

38. Jukic I, Tufano JJ. Rest redistribution functions as a free and Ad-Hoc equivalent to commonly used velocity-based training thresholds during clean pulls at different loads. J Hum Kinet. 2019;68(1):5–16.

39. Hardee JP, Lawrence MM, Zwetsloot KA, Triplett NT, Utter AC, McBride JM. Effect of cluster set configurations on power clean technique. J Sports Sci. 2013;31(5):488–96.