Seduta in palestra per la parte superiore del corpo il giorno dopo la partita (MD+1): sì o no? Opinioni e prospettive per il calcio professionistico

Introduzione

Le squadre professionistiche di calcio possono avere anche più di 60 partite in una stagione, senza contare gli impegni che hanno i giocatori con le rispettive nazionali. Un calendario congestionato, come è già stato evidenziato, aumenta la fatica in ogni sua forma (1), con un aumento del rischio di infortuni (2) e di tutte le altre condizioni di sottoprestazione sportiva (overtraining, overreaching, upper respiratory infection, relative energy deficiency, fatica mentale).

Per un approfondimento riferirsi al primo volume che ho pubblicato ormai un anno fa: Teoria & Metodologia del Monitoraggio dell’Atleta.

Affaticamento post-competizione

Se si guarda la singola competizione, per gli atleti definiti “starter”, ovvero quelli con più di 60 minuti giocati in campo, si assiste ad una riduzione della prestazione anche fino a 72-96 ore post-partita (3). Di conseguenza, lo staff deve capire quali sessioni inserire nella programmazione per velocizzare il recupero in vista del seguente impegno sportivo.

Per un approfondimento sulle strategie di post-match recovery consiglio l’ultimo libro pubblicato: Il Riscaldamento & le Strategie di Pre-Post Competizione.

Pratica comune di post-match recovery: recupero attivo

Solitamente, nelle squadre di calcio si programma una seduta di recupero attivo (RA) nel giorno di post-competizione (MD+1) (4). Il RA consiste in esercizi a bassa-moderata intensità di tipo aerobico, con un limitato o quasi nullo impatto (stress) degli arti inferiori col terreno; per cui sono praticate attività come il nuoto e/o la bicicletta insieme a movimenti dinamici. La finalità è quella di rigenerare l’atleta.

Disquisizioni sull’inserimento di una seduta di “upper-body resistance training” (UB-RT) nel giorno MD+1

Ultimamente, per i giocatori starter si è rivolta l’attenzione verso l’inserimento di una seduta contro resistenza specificatamente per la parte superiore del corpo (UB-RT) nel giorno di post-competizione. [N.B. Nel mentre i primi e i secondi cambi eseguono un allenamento con small-sided games e HIIT in campo, n.d.r.]. Questa speculazione deriva dal fatto che un allenamento con i sovraccarichi fornisce adattamenti acuti positivi come l’aumento del flusso sanguigno, ma anche un aumento del testosterone circolante (5) e non ha stress articolare col terreno. Dall’altro lato, però, un allenamento UB-RT non è visto come essenziale nello sport del calcio in quanto le capacità che devono essere prioritarie sono quelle locomotorie e sue derivate: ripetizione di sprint, velocità, agilità, ecc. Di conseguenza, era necessario che dei ricercatori valutassero se questa pratica fosse, almeno in parte, idonea.

Caratteristiche dell’UB-RT in MD+1: opinioni e pratica aneddottica

Solitamente, la seduta di UB-RT in MD+1 consiste di esercizi per la braccia, il petto, la schiena ed in maniera minore per il core e di stabilità/controllo pelvico. Di seguito, si riportano alcuni programmi adottati dalle squadre partecipanti alla Champion League (6). Come si può vedere il volume, l’intensità e la difficoltà degli esercizi è molto bassa. Sarebbe ottimo sapere se eseguissero comunque prima e/o dopo (o entrambe le ipotesi) del recupero attivo come da “definizione” (molto probabile, peccato che non si riesca a conoscere dalla ricerca).

Fattibilità dell’UB-RT in MD+1: ragionamento specifico

Di seguito si approfondisce il ragionamento dei ricercatori in tre punti: recupero neuromuscolare, recupero metabolico, recupero ormonale.

Recupero neuromuscolare (RN). La prestazione neuromuscolare degli arti inferiori può non ritornare ai livelli pre-competizione entro 96h (7).

Ø Recupero attivo. Ad oggi, un protocollo di recupero attivo tradizionale mostra risultati controversi sul RN (8) e non si è a conoscenza di quanto questa modalità possa velocizzare il suo ripristino. Ciò che si conosce è che aumenta la clearance del lattato e dei metaboliti prodotti dalla contrazione muscolare.

Ø UB-RT. Gli autori, in assenza di prove validate, non sono a conoscenza se un protocollo come quello mostrato in tabella a bassa-media intensità e basso volume ritardi e/o velocizzi il RN (6). Ad oggi, quindi, servono ulteriori prove scientifiche.

Conclusioni: entrambe le modalità sono di “incerta” efficacia.

Recupero metabolico. Una attività intermittente come una partita di calcio riduce le scorte di glicogeno muscolare anche fino al 90% (9).

Ø Recupero attivo. Sicuramente, si conosce che una attività a bassa intensità locomotoria (bici) ritarda la re-sintesi del glicogeno delle gambe, anche se principalmente nelle fibre di tipo I rispetto a quelle di tipo II, prevalentemente utilizzate negli sprint in campo (10).

Ø UB-RT. Ad oggi, non si conosce se programmare una seduta con sovraccarichi UB-RT nel MD+1 possa aumentare il tempo per l’immagazzinamento e la ristorazione del glicogeno. Nonostante questo, la riduzione del glicogeno è sito-specifico, per cui si diminuirebbe quella della parte superiore e non della parte inferiore. Questa osservazione, però, richiede approfondimenti futuri.

Conclusioni. Da questo punto di vista, una seduta UB-RT in MD+1 potrebbe essere “ottimale”.

Recupero ormonale. I principali ormoni sotto indagine sono il testosterone (T) e il cortisolo (C). Il primo si conosce che rimane potenzialmente elevato fino a 48 ore post-match, sebbene sia altamente dipendente dal risultato della partita e dallo stato psicologico dei calciatori. Invece, il cortisolo aumenta con il carico di lavoro e lo stresso psicofisico. Da una recente review sistematica si assiste ad un aumento medio del 32% dei livelli di C in giocatori di calcio fino a 48h post-partita (11). Da questi due ormoni si ottiene il rapporto testosterone su cortisolo (T:C). il T:C è correlato allo stato endocrino (anabolico-catabolico) dei soggetti ed è sensibile al recupero.

Ø UB-RT. Dato che un allenamento contro resistenza aumenta il testosterone in acuto (5), e dato che una partita di calcio aumenta il cortisolo (11), si ritiene che una seduta di RT possa controbilanciare la crescita del C in acuto, permettendo, speculativamente, un recupero più veloce. Il punto negativo è che l’aumento osservato del T dopo un allenamento coi pesi è stato successivo ad un protocollo in stile bodybuilding (medio volume, [es. 4x10] media intensità [>65% 1RM] della parte superiore ed inferiore del corpo [squat, stacchi, panca, ecc.]).

Conclusioni. Di conseguenza, non ci sono prove che un protocollo come quello adottato nella Champion League possa avere benefici sul Testosterone circolante in quanto l’intensità ed il volume sono molto bassi.

Conclusioni

Gli autori, dopo questa spiegazione, concludono sostenendo che una seduta di allenamento contro resistenza ha un effetto (6):

a. Improbabile che aumenti la forza o la massa della parte alta del corpo;

b. Improbabile che interferisca sul recupero neuromuscolare;

c. Improbabile che interferisca sulla re-sintesi del glicogeno degli arti inferiori;

d. Improbabile che aumenti le risposte ormonali favorevoli.

Secondo gli autori, un punto a favore dell’UB-RT in MD+1 è quello di aver trovato un giorno in cui poter inserire una seduta con i sovraccarichi per mantenere la “forza e la potenza” degli arti superiori (6). (Potrebbe essere, ma con un volume ed intensità così basse si è proprio al limite della potenzialità allenante del protocollo, n.d.r.).

In sintesi, un UB-RT può essere compatibile in MD+1 perché “non ostacola né accelera” il recupero, di conseguenza, è da scegliere situazione per situazione se inserirlo.

Ed ora, una mia linea guida speculativa su come si potrebbe svolgere la seduta di MD+1 per gli starter:

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BIBLIOGRAFIA

Di seguito il riferimento principale per la stesura del seguente articolo divulgativo: Sabag et al., 2021

1. Moreira A, Bradley P, Carling C, Arruda AFS, Spigolon LMP, Franciscon C, et al. Effect of a congested match schedule on immune-endocrine responses, technical performance and session-RPE in elite youth soccer players. https://doi.org/101080/0264041420161205753 [Internet]. 2016 [cited 2022 Aug 9];34(24):2255–61. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2016.1205753

2. Howle K, Waterson A, Duffield R. Injury Incidence and Workloads during congested Schedules in Football. Int J Sports Med. 2020;

3. Silva JR, Rumpf MC, Hertzog M, Castagna C, Farooq A, Girard O, et al. Acute and Residual Soccer Match-Related Fatigue: A Systematic Review and Meta-analysis. Sport Med 2017 483 [Internet]. 2017 Nov 2 [cited 2022 Aug 9];48(3):539–83. Available from: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0798-8

4. Cross R, Siegler J, Marshall P, Lovell R. Scheduling of training and recovery during the in-season weekly micro-cycle: Insights from team sport practitioners. https://doi.org/101080/1746139120191595740 [Internet]. 2019 Nov 26 [cited 2022 Aug 9];19(10):1287–96. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1595740

5. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sport Med 2005 354 [Internet]. 2012 Sep 23 [cited 2022 Aug 9];35(4):339–61. Available from: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535040-00004

6. Sabag A, Lovell R, Walsh NP, Grantham N, Lacome M, Buchheit M. Upper-Body Resistance Training Following Soccer Match Play: Compatible, Complementary, or Contraindicated? Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2021 Jan 13 [cited 2022 Aug 9];16(2):165–75. Available from: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/2/article-p165.xml

7. Mccall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. 2012;

8. Giboin LS, Amiri E, Bertschinger R, Gruber M. Active recovery affects the recovery of the corticospinal system but not of muscle contractile properties. PLoS One [Internet]. 2018 May 1 [cited 2022 Aug 9];13(5):e0197339. Available from: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0197339

9. Bangsbo J, Iaia FM, Krustrup P. Metabolic Response and Fatigue in Soccer. Int J Sports Physiol Perform [Internet]. 2007 Jun 1 [cited 2022 Aug 9];2(2):111–27. Available from: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/2/2/article-p111.xml

10. CHOI D, COLE KJ, GOODPASTER BH, FINK WJ, COSTILL DL. Effect of passive and active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(8).

11. Slimani M, Baker JS, Cheour F, Taylor L, Bragazzi NL. Steroid hormones and psychological responses to soccer matches: Insights from a systematic review and meta-analysis. PLoS One [Internet]. 2017 Oct 1 [cited 2022 Aug 9];12(10):e0186100. Available from: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0186100