Stretch-shortening cycle e pliometria nella scherma: progressione didattica

Nella scherma, almeno secondo la tradizione, si insegnava un pattern di spostamenti antero-posteriori (affondo e arretramento) con la propulsione tramite il tallone, ovvero col piede piatto ed una scarsissima influenza dell’avampiede. In letteratura ci si riferisce con il termine “toe contribuiton avoidance”.

“To advance, lift the toe of your leading foot and step forward (around a foot length, not more than 15 cm, land on the heel and place the foot flat. Then, pick up the back foot and move it equal distance forward. The retreat is simply the reverse and the leading foot pushes off with the heel.” - Garret, R., Kaidanov, E., & Pezza, G. (199). Foil, Saber and epee fencing. Skills, safety, operations and responsibilities. Pennsylvania: The Pennsylvania State University Press.

Se si guarda la scherma recente, però, si nota che sono sempre in movimento tramite piccoli balzelli; come si assiste anche negli altri sport di combattimento (pugilato, kickboxing, ecc.) ma anche un portiere di calcio quando vede l’avvicinarsi dell’avversario. Infatti, l’avampiede viene utilizzato in tre situazioni:

1. Nella posizione di en garde, con piccoli balzi sul posto;

2. Nell’avanzamento ed arretramento tramite piccoli passi saltellati;

3. Nell’affondo, in quanto l’estensione del piede permette un movimento esplosivo.

Un continuo utilizzo di passi in rimbalzo permette di attivare lo SSC (stretch-shortening cycle) tramite la conservazione dell’energia nel tendine d’Achille che, una volta rilasciata, consente una maggior potenza negli arti inferiori che si traduce in una maggior rapidità dei movimenti di cambio di direzione (2).

Proposta di progressione pliometrica per la scherma (3)

Nella scherma si può utilizzare la seguente progressione:

1. Salto della corda: il salto della corda è un esercizio pliometrico di livello base (4). inoltre, i saltelli della corda con appoggio del piede “antero-posteriore” (uno avanti all’altro sulla stessa linea o poco spostati) sono molto simili alla posizione di en garde. Un altro beneficio è che il rischio di infortuni è ridotto rispetto agli esercizi più avanzati. Tutti dovrebbero iniziare l’avvicinamento alla pliometria tramite questo esercizio, in particolare anche dopo aver acquisito l’abilità del doppio salto. Lo SSC è sfruttato completamente, sebbene non acquisisca molta energia cinetica in quanto l’atterraggio è da un’altezza contenuta.

Dal prossimo esercizio in avanti è necessario anche avere almeno 1,5 volte il peso del corpo in un esercizio di accosciata con bilanciere.

2. Salti dal box: questo esercizio è meccanicamente più stressante rispetto al precedente, ma permette di sviluppare la capacità di atterraggio. Bisogna iniziare con altezze contenute del box (10-20 cm), per poi proseguire con altezza più aggressive (30+ cm). Inoltre, si può adottare anche l’atterraggio con la gamba singola, ma è esponenzialmente più traumatico.

3. Salto in basso dal box con trasformazione in salto verticale. Questo esercizio permette di utilizzare lo SSC in maniera completa. La progressione parte sempre da altezza ridotte per poi aumentarle.

4. Esercizi con sviluppo della componente orizzontale. La componente orizzontale è più specifica per il modello prestativo della scherma (correlata positivamente rispetto alla componente verticale [salto verticale], n.d.r.), per questo motivo deve essere prevalentemente allenata. Si consigliano esercizi in orizzontale, rapidi e con accelerazione come quelli eseguiti dagli sprinter: salti rebound in orizzontale, ecc.

BIBLIOGRAFIA

2. Tsolakis C, Kostaki E, Vagenas G. Anthropometric, flexibility, strength-power, and sport-specific correlates in elite fencing. Percept Mot Skills [Internet]. 2010 Jun [cited 2022 Aug 3];110(3 Pt 2):1015–28. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20865989/

3. Turner AN, Harmenberg J. Why fencers should bounce: A new method of movement to engage the stretch-shortening cycle. Int J Sport Sci Coach. 2018;13(3):452–60.

4. Miyaguchi K, Sugiura H, Demura S. Possibility of stretch-shortening cycle movement training using a jump rope. J Strength Cond Res [Internet]. 2014 [cited 2022 Aug 6];28(3):700–5. Available from: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/03000/Possibility_of_Stretch_Shortening_Cycle_Movement.15.aspx