PERIODIZZAZIONE ANNUALE & DEL MICROCICLO NEL CROSS-COUNTRY SKIING: CASO STUDIO DI UN ATLETA D'ELITE MONDIALE

Esempio di periodizzazione a blocchi e tradizionale

Il cross-country skiing è probabilmente lo sport d’endurance più stressante dove gli atleti raggiungono i valori più alti di massimo consumo di ossigeno (VO_2max). Gli uomini hanno >85 mL kg^-1 min^-1, mentre le donne >70 (1). Questa capacità cardiopolmonare è raggiunta tramite la genetica, ma anche un volume di lavoro annuale di 700-850 ore, di cui il 90% sotto forma di attività alla soglia lattacida (LIT), il 4-5% a moderata intensità (MIT) e il 5-6% come attività ad alta intensità (HIT) (2). Le competizioni coinvolgono in maniera massimale sia la parte superiore che inferiore del corpo, oltre che essere in alta quota e in ambiente freddo. Le gara hanno una durata tra 1,2 e 50 km per un tempo di completamento dai 2,5 minuti alle 2 ore (3).

PERIODIZZAZIONE ANNUALE A BLOCCHI

PERIODIZZAZIONE ANNUALE TRADIZIONALE

Periodizzazione tradizionale (TRAD). Durante la periodizzazione tradizionale ha accumulato 938 ore di allenamento con 54 giorni in alta quota, 36 giorni di riposo completo e nove di inattività per malattia.

Periodizzazione a blocchi (BLO). Il tempo totale di allenamento è di 795 ore con 58 giorni in alta quota, 36 giorni di riposo completo e sette di inattività per malattia. in questa periodizzazione c’è il 15% in meno di LIT rispetto alla TRAD.

HIT. Gli allenamenti ad alta intensità utilizzati nella periodizzazione a blocchi sono raggruppati principalmente in 7 blocchi della durata di 7-11 giorni con 8-13 sedute di HIT che rappresentano il 45% del volume annuale (36,5 ore). Questi microcicli distano in media 15-48 giorni tra di loro e le attività sono così ripartite: 74-1-26% (LIT – MIT – HIT, rispettivamente). l’87% degli HIT è stato svolto con intervalli di 4-7 minuti, il 10% come continui e il 3% sotto i 4 minuti. In generale il più utilizzato è un 5 x 4 minuti (>92% FCmax) con 2-3 minuti di recupero. I MIT sono solitamente 5 x 7-8 minuti, 87-92% FCmax.

MICROCICLO DI ACCUMULO DELLA PERIODIZZAZIONE A BLOCCHI

LIT = allenamento a bassa intensità (La- < 2.5 mmol/L, FC < 81% FCmax); MIT = allenamento a moderata intensità (La- 2.5-4.0 mmol/L, FC 81-87% FCmax); HIT = allenamento ad alta intensità (La- 4.0-10.0 mmol/L, FC > 87% FCmax);

Le sedute HIT includono 30-45 minuti di LiT e 10-15 minuti di MID/HIT come riscaldamento iniziale e 15 minuti di LIT alla fine per defaticamento (cool-down)

Gli allenamenti di Forza includono 30 minuti di riscaldamento (corsa, bici a LIT) ed includono 30-45 minuti di esercizi per il core

MICROCICLO DI ACCUMULO DELLA PERIODIZZAZIONE TRADIZIONALE

MICROCICLO DELLA FASE GENERALE

MICROCICLO DELLA FASE COMPETITIVA (con competizione)

BIBLIOGRAFIA

1. Ingjer F. Maximal oxygen uptake as a predictor of performance ability in women and men elite cross-country skiers. Scand J Med Sci Sports. 2007 Jan 30;1(1):25–30.

2. Sandbakk Ø, Holmberg HC. Physiological capacity and training routines of elite cross-country skiers: Approaching the upper limits of human endurance. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(8):1003–11.

3. Holmberg HC. The elite cross-country skier provides unique insights into human exercise physiology. Scand J Med Sci Sport. 2015;25:100–9.