TEORIA & METODOLOGIA DELLA PERIODIZZAZIONE SPORTIVA

Periodizzazione tradizionale, a blocchi e per microciclo per gli sport individuali e di squadra

Fatica acuta, Overreaching (Non) funzionale ed Overtraining nello sport d'élite

Con il termine periodizzazione si intende quel processo, il cui autore è il preparatore atletico e l’allenatore, che permette alla squadra o al singolo atleta di massimizzare i miglioramenti delle qualità (condizionali, psicologiche, fisiologiche e tecnico/tattiche) necessarie per eccellere in uno specifico sport o prestazione (1) e minimizzare un possibile overtraining, infortunio da non contatto o decondizionamento fisico (2). La periodizzazione è la visione d’insieme del calendario con le principali competizioni e della sua ripartizione temporale con gli obiettivi che devono essere teoricamente conseguiti dagli atleti con priorità a breve, medio e lungo termine. Questi obiettivi sono, per esempio, la forza massima, la potenza, la resistenza muscolare, ecc. invece, la programmazione è quando, nella visione specifica della seduta giornaliera, si inserisce la caratteristica che deve possedere (serie, ripetizioni, recupero ecc.) per conseguire il fine a breve/lungo termine (3). Le informazioni che bisogna assolutamente conoscere per periodizzare al meglio sono il numero, la data e l’importanza degli obiettivi stagionali (o competizioni). In uno sport di squadra come il basket americano si hanno anche 80 gare in una stagione, in una squadra di calcio internazionale europea tra cinquanta e sessanta, mentre nel rugby professionistico meno di 24. Al contrario, negli sport individuali come l’atletica ci si prepara per circa tre competizioni in un anno solare, leggermente di più nel ciclismo (due Tour e qualche gara singola). Un ottimo piano annuale di periodizzazione in Excel^TM può essere scaricato dal materiale supplementare seguendo questo riferimento bibliografico (3).

N.B. Il termine periodizzazione lineare e non lineare è l’accostamento di due termini non corretti, infatti la periodizzazione è tradizionale (Matveyev) o a blocchi ridotti temporalmente (Issurin), mentre è la programmazione del carico ad essere lineare o non (3).

Principi della periodizzazione

La periodizzazione si basa su quattro principi base:

Sovraccarico. Il principio del sovraccarico sostiene che è necessario un appropriato stimolo per far ottenere il desiderato adattamento. Questo stimolo, però, deve essere consono al livello dell’atleta e, per aumentare gli adattamenti nel tempo, deve avere un’intensità e/o carico sempre crescenti.

Variazione. Il principio della variazione sostiene che per conseguire gli adattamenti crescenti è necessario che si cambino le caratteristiche degli stimoli/protocollo di sovraccarico (es. l’intensità, la durata del carico, la specificità, ecc.). Una periodizzazione non variata porta alla stagnazione delle capacità del soggetto. Ad esempio, la novità dello stimolo è importantissima per ottenere l’ipertrofia muscolare (4)

Specificità. Il principio della specificità indica la differenza in quanto a caratteristica dello stimolo (metabolicamente e meccanicamente) tra ciò che si prescrive e quello che è svolto in gara. Questo principio, contestualizzato nel calendario, dice che è necessario utilizzare esercitazioni che siano sempre simili alle azioni di gara più ci si avvicina alla competizione.

Reversibilità. Il principio della reversibilità sostiene che c’è una perdita delle capacità guadagnate con gli allenamenti se si interrompono le esercitazioni involontariamente (malattia, infortunio, overtraining) o volontariamente (periodo di vacanza).

Suddivisione della periodizzazione

Suddivisione temporale. La periodizzazione è lo sguardo d’insieme della prescrizione degli obiettivi (forza massima, potenza, resistenza muscolare, ecc.), per cui si può e si deve ulteriormente suddividere in parti più corte temporalmente che permettano di far raggiungere un obiettivo specifico prefissato. È per questo motivo che sono stati coniati i nomi di: microciclo, sommazione di microcicli, mesociclo e macrociclo (Matveyev, 1981). Il microciclo è l’unità base o strutturale, quella più corta e solitamente consiste in una settimana. Quando si mettono insieme più unità basi si crea una somma di microcicli (solitamente di durata mensile), quando si uniscono più unioni di microcicli si ottiene il mesociclo che permette il conseguimento di un obiettivo prestativo o di capacità e, infine quando si mettono insieme più unità di media durata si crea un macrociclo che ha una durata variabile (solitamente un anno o un quadriennio) (Matveyev, 1981).

Suddivisione per obiettivi. La periodizzazione si deve anche suddividere in base all’obiettivo che si vuole dare, essa può durare quattro anni per portare un atleta da una olimpiade a quella successiva, oppure una stagione nel caso degli sport di squadra, tutto dipende da chi organizza (società privata o ente nazionale che ha un obiettivo a medio-lungo termine). Proprio per questo motivo la ripartizione deve essere suddivisa in parti minori chiamate fase preparatoria (il precampionato), fase competitiva o “in-season” (la stagione con le gare) e fase di “fuori” stagione od “off-season” (quando non ci sono più impegni sportivi in calendario). In questa divisione si inizia con esercitazioni aspecifiche per poi aumentare la specificità più ci si avvicina alle competizioni.

Tipologie di periodizzazione

Dal dopoguerra sono stati sviluppati principalmente due tipi di periodizzazione:

Periodizzazione tradizionale (TRAD). La periodizzazione tradizionale ha come primo divulgatore Matveyev. Essa consiste principalmente nell’utilizzo di sequenze temporali lunghe dette macrocicli che possono essere semestrali, annuali o quadriennali. Ogni ciclo è suddiviso in fase preparatoria (generale e speciale), fase competitiva, fase di picco e fase transitoria o di recupero attivo (tabella precedente) (5). Con questa metodologia si permette il massimo livello di competitività per circa 21 giorni consecutivi per macrociclo adottato, per questo è consigliato in sport con un calendario ben definito e poche gare (es. sport individuali dell’atletica) (6). Solitamente, in un approccio tradizionale si identifica una competizione all’anno come principale e le altre (una o due) precedenti alla prima sono utilizzate per monitorare la prestazione. Secondo Platonov, nel 60-90% dei casi il miglior tempo è nella competizione fissata come primaria (7). Gli autori contemporanei trovano alcune limitazioni a questo approccio come, ad esempio, il doversi concentrare solo su poche competizioni stagionali, mentre oggigiorno le gare sono aumentate. Inoltre, il fatto di attuare sovraccarichi molto lunghi permette un rischio maggiore di condizioni di sottoprestazione sportiva. Per finire, si ritiene che se si allenano troppe qualità in contemporanea si rischierebbe di non ottenere il sovraccarico necessario per ottenere gli adattamenti e che, inoltre, ci siano conflittualità nelle risposte prodotte da sedute che si rivolgono a capacità contrapposte (per esempio nei sistemi energetici o forza-endurance), anche se quest’ultimo punto è ormai smentito (8).

Periodizzazione a blocchi (BLO) (9)(10). La periodizzazione a blocchi è stata ipotizzata da Issurin in tempi più recenti (1980) e consiste nell’attuare una maggiore variazione degli stimoli durante il periodo annuale. Rispetto alla versione tradizionale si nota subito che consente più picchi prestativi, infatti il macrociclo è suddiviso in almeno 5-7 blocchi completi di periodizzazione. Ogni blocco è suddiviso in tre fasi: accumulo, in cui si sviluppano le caratteristiche basi dello sport con un volume alto e intensità moderata (es. forza, resistenza aerobica, coordinazione generale, ecc.), trasmutazione, in cui si sviluppano le abilità sport-specifiche (es. capacità di ripetere gli sprint, potenza, tecnica, ecc.) e realizzazione, in cui si permette la rigenerazione dell’atleta. È il cosiddetto taper prima della competizione e dura 8-15 giorni. L’insieme di questa successione non deve durare oltre i due mesi, per cui ogni fase è di 2-4 microcicli con la fase centrale quella più stressante (9). Uno dei pregi per cui è stata ipotizzata è che permette di concentrare in ogni blocco pochi obiettivi e, quindi, di non avere conflittualità ed interferenze negli adattamenti prestativi (9). Con la metodologia a BLO non si perdono i guadagni delle fasi precedenti in quanto si inseriscono le minime dosi efficaci per mantenerli.

Periodizzazione per microciclo (sport di squadra). Negli sport collettivi in cui il fine primario è il mantenimento della competitività per periodi di 8-10 mesi consecutivi si può ritenere che nessuno dei due metodi precedentemente delineati sia ottimale. Infatti, da una indagine a questionario si conosce che in questi sport (basket, calcio, futsal) si utilizzi una periodizzazione e programmazione a breve termine, chiamabile per “microciclo” (11).

Tipologie di periodizzazione a confronto

Sicuramente l’utilizzo della periodizzazione degli stimoli rispetto a nessuna modifica dell’allenamento mostra maggiori guadagni in qualsiasi variabile si monitori (forza, potenza, VO_2max, ecc.) (12). Invece, la questione tra quale metodica sia migliore tra una tradizionale ed una a blocchi è molto più difficile da investigare. Molti studi mostrano l’inferiorità della periodizzazione TRAD rispetto ad una BLO in atleti di fondo (triatleti, cross-country ski e ciclisti) (13)(14)(15)(16), così come negli sport di squadra (hockey su ghiaccio professionistico) (17). Ad esempio, un’indagine mostra come la BLO permetta maggiori adattamenti se rapportata al tempo di allenamento (-120 ore di esercizio), ma una limitazione potrebbe essere proprio l’aver permesso uno scarico ottimizzato per cui si può speculare che gli adattamenti siano dovuti a questo fattore (18). Una review e metanalisi mostra come la BLO sia superiore alla TRAD in quanto ad adattamenti per gli sport di endurance, però è costituita da studi di scarso valore metodologico (19). Uno studio mostra, invece, una sostanziale equalità negli adattamenti in ciclisti (20) e un caso studio con un’atleta d’élite di cross-country ski ha vinto le maggiori competizioni internazionali sia con una TRAD sia con una BLO, a distanza di 10 anni dalla prima alla seconda modalità (21). Kiely e colleghi (10), uno dei massimi studiosi di questo tema, sostiene che sia prematuro considerare la periodizzazione a blocchi come superiore in quanto ci sono innumerevoli limitazioni che verranno mostrare nel prossimo paragrafo.

Limitazioni nelle ricerche sulla periodizzazione

Gli studi che cercano di dare una risposta su quale modello di periodizzazione sia migliore (TRAD vs BLO) sono pieni di limitazioni. A partire dal periodo ridotto dello studio (in media 12-16 settimane) e dalla mancanza di controllo su ogni altra variabile confondente, tra cui alimentazione e fattore psicologico (22). In aggiunta, la maggior parte delle ricerche (40 su 42 indagate dalla review) ha valutato solo i guadagni prestativi fisici e non quelli inerenti gli altri aspetti quali: tecnica, tattica, mentale, ecc. che sono ritenuti anche più importanti degli aspetti condizionali in sport situazionali o in attività che richiedono movimenti complessi. Inoltre, hanno sviluppato la statistica considerando solo il carico esterno e non il carico interno, eppure è quest’ultimo che permette l’adattamento (22). In aggiunta, non si tiene conto delle risposte inter ed intra individuo, infatti si conosce che il fattore genetico ereditario, così come il livello di partenza, è un’impronta molto seria negli adattamenti agli allenamenti (23)(24)(25).

Un esempio di studio non ottimale per questa ricerca si mostra di seguito. Breil e colleghi hanno confrontato due gruppi, il primo con una periodizzazione a blocchi di HIT, l’altro, invece, ha continuato con la periodizzazione tradizionale. In questo caso il gruppo BLO ha mostrato maggior guadagni alla fine del protocollo, però si nota che i soggetti hanno modificato il protocollo di allenamento (principio della variazione), mentre il secondo gruppo (TRAD) è rimasti con la solita progressione, e quindi, non hanno avuto una differenziazione degli stimoli (26). Questa ricerca, quindi, si potrebbe leggere nell’ottica di quanto una variazione degli stimoli possa apportare benefici ad una programmazione abitudinaria. Le innumerevoli limitazioni in questo campo di studio sono probabilmente le stesso che si riscontrano nelle indagini che vogliono correlare un’incidenza degli infortuni da non contatto con solo il carico esterno cinematico (ACWR).

Per cui ritiene, il concetto da portarsi a casa è che (12):

Ø Gli atleti rispondono individualmente (diversamente) allo stesso programma di sovraccarico nonostante abbiano gli stessi livelli di capacità condizionali.

Ø L’interpretazione dei risultati delle ricerche potrebbe essere altamente ingannevole se generalizzata su un individuo.

Quindi, lo stesso autore consiglia che la periodizzazione, invece che essere considerata “costruita sull’evidenza” sia da ritenersi come “un’ipotesi guidata dalla tradizione” (12).

Riassunto

Come sempre le limitazioni in queste tipologie di ricerche sono innumerevoli e, quindi, si può dire che ad oggi non ci sia un metodo migliore degli altri, ma che essi debbano essere intrecciati per portare alla miglior prestazione possibile. Infatti Mujika ci mostra come per questo fine abbia utilizzato una periodizzazione tradizionale seguita da una a blocchi (27) l’importante è che abbia una struttura coerente interna (successione degli adattamenti).

A breve si mostreranno alcuni esempi pratici di microcicli negli sport di squadra e la loro programmazione

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4. Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015 Apr 4 [cited 2020 Mar 21];29(4):1113–25.

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