PROGRAMMA DI MANTENIMENTO/CONDIZIONAMENTO PER IL PERIODO DI TRANSIZIONE

“I campioni sono costruiti durante l’off-season” (1)

Il periodo dell’Off Season è solitamente di 3-6 settimane ed inizia dopo il termine dell’ultima competizione (2). In questa fase della periodizzazione l’atleta è solitamente in vacanza (1-3 settimane) e, quindi, può perdere in quantità significativa sia gli adattamenti cardiorespiratori che prestativi (neuromuscolari) (3). Il De-allenamento è inteso come “una perdita parziale o completa degli adattamenti anatomici, fisiologici e prestativi indotti dalla riduzione e/o dalla cessione degli allenamenti “ (3). È diverso dallo scarico (Taper) che è una riduzione programmata degli allenamenti per diminuire gli stress fisici e mentali degli atleti. In questo capitolo vengono mostrati i disadattamenti che si riscontrano per una mancanza di stimoli allenanti su un periodo di 3-6 settimane.

Disadattamenti fisiologici della transizione (3)

Sistema cardiorespiratorio. Il volume sanguigno diminuisce già dal secondo giorno di inattività come conseguenza di una riduzione del plasma. Per rispondere alla riduzione del liquido in circolo incrementa la frequenza cardiaca alle intensità submassimali in quanto il volume sistolico e anche la gittata cardiaca sono inferiori. Questo porta ad una perdita del massimo consumo di ossigeno del 4-14% entro 28 giorni dal termine dell’allenamento strutturato ed è tanto maggiore più gli atleti hanno un valore alto (4). Dal punto di vista respiratorio si hanno riduzioni della massima ventilazione al minuto.

Metabolismo. Aumenta il quoziente respiratorio ad intensità massimali e submassimali indicando una maggior dipendenza dagli zuccheri invece che dai grassi per la produzione dell’energia (maggior contributo del sistema anerobico rispetto all’aerobico dopo il de-allenamento (5)) ed aumenta, di conseguenza, la produzione di lattato ad intensità submassimali. Infatti, la capacità degli enzimi ossidativi si riduce anche del 12%. Inoltre, il glicogeno è ridotto del 20% già dopo una settimana di riposo in ciclisti e nuotatori professionisti. Il contenuto delle proteine mitocondriali delle cellule ha un’emivita di 7 giorni, per cui, per poter essere conservato, necessita di allenamenti frequenti (6).

Ormoni. Ci può essere un aumento degli ormoni anabolici ed un miglior rapporto col cortisolo in atleti di forza dopo un de-allenamento breve (7). Su questo tema sono sicuramente richieste più prove.

Strutturali. I tendini hanno una riduzione della capacità di sopportare gli stress e si riduce l’apporto nutritivo della cartilagine dato dall’inattività (8)(9).

Prestazione. La prestazione di lunga, media e breve durata è ridotta (fondo lungo, sforzi intermittenti, fondo veloce e attività neuromuscolari). La circonferenza muscolare è diminuita, ma la tipologia delle fibre non si modifica per un periodo così breve, né in atleti di endurance né in specialisti di forza e potenza. Si riduce anche l’impulso neurale ai muscoli (10). In atleti di livello mondiale di kayak c’è stata una perdita nel massimale della panca piana e del rematore dell’8-9% (11) e la capacità di erogare potenza è più sensibile al de-allenamento della forza massima (11). Aumenta la velocità di percorrenza nei test di sprint (12) e si riduce la capacità di ripetere gli sforzi (13)(14) così come l’elevazione del salto (15)(16). In ciclisti juniores d’élite c’è stata una perdita della potenza massima (-6,5%) e della potenza alla soglia della massima produzione di lattato stazionario (MLSS) (-11,5%) durante tre settimane di stop all’esercizio fisico (4).

Antropometria. Aumenta la quantità di grasso corporeo e la circonferenza degli arti (11)(17)(15)(18).

Protocollo per l’Off Season

L’Off season può essere divisa in due parti, la prima è composta da circa 2-3 settimane ed è il momento in cui l’atleta è fisicamente in vacanza, mentre la seconda è composta da altrettanti giorni e il giocatore dovrebbe ritornare a svolgere alcune attività per incrementare la sua condizione fisica. Inoltre, i primi 20 giorni sono consigliati anche per avere un’inattività psicologica, ovvero limitare (se non eliminare del tutto) le preoccupazioni relative alla pratica sportiva e alle future convocazioni (20). Il riposo completo iniziale è utile per i casi di overreaching non funzionale che possono riscontrarsi nell’ultimo periodo così come per ristorare potenziali infortuni da sovraccarico nei giocatori anziani. Infatti, in alcuni studi sembra che tre settimane non portino a riduzioni nella prestazione in giovani (test di salto, di sprint e di lancio della palla medica) (21)(22), speculativamente si può ritenere che i soggetti erano in sovraccarico e che, quindi, questo periodo sia servito come un taper prestativo.

Una linea d’azione per le società può essere quella di testare i giocatori riconfermati alla fine della stagione competitiva ed appena al loro rientro per conoscere se abbiano seguito il protocollo, oppure monitorarli a distanza tramite le rilevazioni biometriche (frequenza cardiaca, HRv ecc.) premiando anche chi rientra in ottima forma fisica. Se gli atleti rientrano all’inizio della fase di accumulo precampionato senza aver diminuito la prestazione (23) ci possono essere, in teoria, due principali linee di azione e ragionamento:

Ø Si mantiene il carico di lavoro medio ipotizzato nonostante i giocatori siano rientrati senza aver perso le loro capacità. In questo modo i sovraccarichi che sono prescritti dovrebbero essere meno stressanti sugli individui e, quindi, permettere allenamenti in maggior freschezza oltre che concedere più tempo all’allenatore per la fase tecnico-tattica e di creazione della squadra

Ø Si incrementa il carico di lavoro medio ipotizzato per poter avere maggiori guadagni in fase precampionato così che, in teoria, impieghino più tempo per ridursi durante la fase competitiva. In questo modo i giocatori avranno sempre una fase di accumulo proporzionata alla loro condizione d’entrata. Come per ogni fase di sovraccarico saranno da monitorare eventuali condizioni di overreaching non funzionale ecc.

Applicazione pratica

Caratteristiche della dose minima efficace per mantenere gli adattamenti negli atleti

L’off-season deve avere un programma con obiettivi precisi, ad alta compliance, a bassa frequenza in quanto deve permettere una rigenerazione fisica e mentale oltre che gli impegni extra-sportivi. Inoltre, deve considerare il passato dell’individuo (infortuni, debolezze muscolari, personalità, preferenze, materiale e contesto). Si ritiene che il minimo delle sedute di mantenimento/potenziamento siano due (48-72h tra le stesse). Gli autori (Silva e colleghi) hanno ipotizzato l’alternanza di due tipologie di attività (24):

Ø 1 seduta di HIT/Sprint massimali. La seduta HIT può essere composta con un 5 x 4/6 minuti, 87-97% FCmax o con velocità tra il 90-150% vVO_2max. Invece gli sprint sono massimali della durata di 15-30 secondi (2-4 ripetizioni).

Ø 1 seduta contro resistenza e di esercizi specifici. Gli esercizi devono essere multi-articolari ad alta intensità (un esercizio per gruppo muscolare, 70-85% 1 RM, 1-8 ripetizioni, meglio se con margine, 1-6 serie, 2-4 minuti di recupero).

Ø 1 seduta a basso carico. Stretching statico, dinamico ed esercizi con piccoli attrezzi sui principali gruppi muscolari e movimenti della pratica sportiva con il focus in particolare sulle aree maggiormente interessate da potenziali infortuni (45-60 minuti). Questo allenamento può essere svolto con maggiore frequenza degli altri due.

La seduta HIT/sprint serve per mantenere il massimo consumo di ossigeno e la capacità di ripetere gli sforzi ad alta intensità e le prove a tempo (time trial) (25)(26)(27) (28), mentre la seduta neuromuscolare per la coordinazione intra-intermuscolare e il peso corporeo (e la quantità muscolare nel caso di sport che lo richiedano). In atleti di voga di livello mondiale un protocollo contro resistenza bisettimanale (3x10, 70-75% 1 RM con 3’ di recupero nei principali multi-articolari) insieme a 40 minuti all’80% VO_2max una volta a settimana permette di mantenere gli adattamenti della fase competitiva (11). Invece, nella seduta a basso carico si inseriscono esercizi di controllo motorio e di allungamento per agire sui fattori di rischio per le lesioni da non contatto.

Di seguito viene proposta una seduta di allenamento con “sovraccarichi” per specialisti e per non specialisti nell’uso del bilanciere. Ovviamente gli esercizi sono innumerevoli e sono da scegliere in base all’esperienza dell’atleta. Nel primo esempio si utilizza una full-body impiegando i principali esercizi svolti durante la passata stagione, mentre nel secondo caso si prescrivono in particolare esercizi per la parte inferiore del corpo (femorali e quadricipite) a discapito della parte superiore. Anche qui si può individualizzare ed aggiungere lavoro per i difensori più muscolari.

Quando ci si riferisce agli allenamenti ad alta intensità è necessario indicare anche e perché utilizzare una certa motricità. In generale ci sono alcune linee di pensiero:

Ø Essendo in Off-season si utilizza una motricità aspecifica. Per cui i calciatori/maratoneti utilizzeranno la bici o il nuoto, il contrario per gli ultimi sport citati.

Ø Per ridurre il sovraccarico articolare, in particolare per i giocatori anziani, si utilizzano motricità diverse da quelle di gara.

Ø Si lascia una motricità a piacere dell’atleta.

BIBLIOGRAFIA

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